با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جلو دمبل ایستاده

از ویژگی های حرکت نشر جلو دمبل ایستاده ، می توان به این اشاره کرد که تلاش شما ، برای اینکه هر دو دست در یک خط به بالا بیایند ، باعث بالا رفتن قدرت تمرکز و تعادلتان می شود.

این حرکت ، تک مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و بخش بالایی سینه می باشد

آموزش تصویری

نشر جلو دمبل ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت نشر جلو دمبل ایستاده
انتهای فاز مثبت حرکت نشر جلو دمبل ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جلو دمبل ایستاده
نام های دیگرنشر جلو جفت دمبل - نشر از جلو با دمبل - نشر جلو جفت دمبل ایستاده
نام انگلیسیDumbbell Front Raise ,
Standing Front Raise Dumbbell ,
Shoulder Dumbbell Front Raise
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - بخش بالایی سینه
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جلو دمبل ایستاده

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. دمبل‌ها را روبروی خود بگیرید ، بصورتی که کف دستانتان به سمت بدن و آرنج‌های شما کمی خمیده باشند.
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و حرکت را شروع کنید.
۳) دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید ، تا روبه روی سینه شما قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۴) اکنون دمبل‌ها را با‌کنترل کامل ، پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت ، خودداری کنید..
عضلات درگیر نشر جلو جفت دمبل ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Dumbbell Front Raise

سر در راستای ستون فقرات باشد.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر را صاف نگه دارید و خم نشوید.

در حین بالا آوردن دمبل‌ها ، آرنج‌های خود را کمی خم کنید.

دمبل‌ها از روبروی سینه و صورتتان بالاتر نیاید.

دمبل‌ها را به سمت بالا پرت نکنید و طی اجرای حرکت ، انقباض عضلات را حفظ کنید.

این حرکت ، با کمک سیم کش و هالتر در فرم‌های چکشی و دست برعکس نیز قابل اجراست. در ادامه مطالب به آنها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • نادر سلیمی
    آگوست 16, 2021 9:50 ب.ظ

    آیا این حرکت را می شود با حرکت دیگری سوپرست زد؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:43 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      بله . این حرکت یک حرکت تک مفصلی می باشد و می توان آن را به صورت سوپرست با یک حرکت چند مفصلی اجرا کرد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست