آموزش حرکت نشر جلو دمبل

حرکت نشر جلو دمبل یک حرکت تک مفصلی مناسب جهت تقویت بخش جلویی عضلات سرشانه به کار گرفته میشود.

این حرکت با هالتر و سیم کش نیز قابل اجراست. این حرکت مابین ورزشکاران به دلیل شیوه آسان و فشار متمرکز آن بسیار رایج است. البته در اجرای این حرکت در صورت وجود مشکلات سرشانه با مربی خود مشورت کنید.

ابتدای فاز مثبت حرکت نشر جلو جفت دمبل
انتهای فاز مثبت حرکت نشر جلو جفت دمبل

ویژگی های حرکت نشر جلو دمبل

نام حرکتنشر جلو دمبل
نام های دیگرنشر جلو جفت دمبل
نام انگلیسیDumbbells Front Raise
عضله هدفسرشانه
عضله کمکی

نحوه اجرای حرکت

  1. ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل ها را روبروی خود بگیرید بصورتی که کف دستانتان به سمت بدن است و آرنجان شما صاف است.
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر خود را ثابت نگه دارید و حرکت را شروع کنید.
  3. دمبل هارا به آرامی بالا بیاورید و در حال بالا آمدن دست ها آرنجان خود را نیز کمی خم کنید. دمبل هارا بالا بیاورید تا روبروی سینه قرار بگیرید.
  4. دمبل هارا با‌کنترل پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد.
  5. در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل ها) عمل بازدم  و در بخش منفی حرکت (پایین آمدن دمبل ها) عمل دم انجام شود.
  6. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید.
عضلات درگیر نشر جلو جفت دمبل

نکات کلیدی نشر جلو دمبل

این حرکت با کمک سیم کش و هالتر در فرم های چکشی و دست برعکس نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست