حرکت نشر جانب جفت دمبل یک حرکت تک مفصلی و بسیار محبوب می باشد . بدنسازان هنگام تمرین عضلات سرشانه در اکثر برنامه های خود از نشر جانب استفاده می کنند تا رشد مناسبی را به خصوص در بخش جانبی یا میانی سرشانه داشته باشند.

حرکت نشر جانب جفت دمبل فاز منفی
حرکت نشر جانب جفت دمبل فاز مثبت

ویژگی های حرکت نشر جانب جفت دمبل

نام حرکتنشر جانب جفت دمبل
نام های دیگرصلیب دمبل – نشر طرفین دمبل – نشر بغل
نام انگلیسیDumbbell lateral raise
عضله هدفسرشانه
عضله کمکیعضلات دنده ای – پهلو

نحوه اجرای حرکت

  1. برای شروع دو دمبل را در کنار بدن در دست بگیرید. (بهتر است از بدن اندکی فاصله داشته باشند)
  2. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. و گردن در امتداد ستون فقرات صاف باشد.
  3. دو دست را همزمان به سمت طرفین بدن به بالا بیاورید در حالتی که دمبل ها موازی زمین باشند تا دو دمبل به سطح سرشانه برسند و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. دمبل ها را با حفظ حالت به سمت طرفین بدن برگردانید تا به نقطه شروع برسند. و در این فاز دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت نشر جانب جفت دمبل

نکات کلیدی نشر جانب جفت دمبل

این حرکت در فرم های متفاوتی با توجه به اهداف ورزشکار قابل اجراست که در سایت و مقالات دیگر به آن ها اشاره خواهیم کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست