در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دمبل ایستاده
نشر جانب دمبل ایستاده ، حرکتی تک مفصلی است و جزو حرکات سرشانه با دمبل به شمار می آید.
لازم به ذکر است که بدانید ، عضله هدف در نشر جانب دمبل ایستاده ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) می باشد. همچنین بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضلات دنده ای ، پهلو و راست کننده ستون فقرات به اجرا کمک می کنند.
آموزش تصویری
نشر جانب دمبل ایستاده
همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دمبل ایستاده |
| نام های دیگر | صلیب دمبل – نشر طرفین دمبل – نشر بغل – نشر جانب جفت دمبل ایستاده – نشر پهلو - نشر بغل دمبل |
| نام انگلیسی | Standing Dumbbell Lateral Raise side dumbbell lateral raise dumbbell side lateral raise |
| عضله هدف | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) |
| عضله کمکی | بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش بالایی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضلات دنده ای - پهلو و راست کننده ستون قفرات |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دمبل ایستاده
۱) در نقطه شروع ، دو دمبل را کنار بدن ، در دست بگیرید. (بهتر است از بدن اندکی فاصله داشته باشند)
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن در امتداد ستون فقرات ، صاف باشد.
۳) دو دست را در حالی که کف دستان شما به سمت بدن است بالا بیاورید ، تا در راستای سرشانه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فازمثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دمبل ها را با حفظ حالت و با کنترل کامل ، به نقطه شروع برگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید..
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دمبل ها را به بدن تکیه ندهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید ، تا خم نشوید.
از تکان خوردن بدن در ناحیه کمر و ساق پا خودداری کنید.
وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید ، تا فرم حرکت حفظ شود.
دست ها را در نقطه بالا بیش از حد بالا نبرید و نیاز به رد کردن عضلات سرشانه نیست.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فرق این حرکت با نشر جانب سیم کش تو چیه؟
سلام دوست عزیز
هر دوی این حرکات برای قسمت جانبی سرشانه مفید می باشد. تفاوت این حرکات در زاویه فشار وارد شده به دلیل تفاوت حرکت سیم کش و دمبل می باشد.
سلام در نشر طرفین برای فاز مثبت باید دمبل را با فشار سرشانه بالا ببریم ودر حین بالا بردن مچ وساعد و ارنج چ زاویه ای باید داشته باشه؟
سلام دوست من کاملا درسته باید در هنگام اجرا وزنه را با عضله سرشانه بالابیاورید. مچ و ساعد باید در یک راستا باشد و ارنج ها باید خیلی کم تا شوند و در اجرای جرکت مفصل قفل نشود.