با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جانب دمبل ایستاده

نشر جانب دمبل ایستاده ، حرکتی تک مفصلی است و جزو حرکات سرشانه با دمبل به شمار می آید.

لازم به ذکر است که بدانید ، عضله هدف در  نشر جانب دمبل ایستاده ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) می باشد. همچنین بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضلات دنده ای ، پهلو و راست کننده ستون فقرات به اجرا کمک می کنند.

آموزش تصویری

نشر جانب دمبل ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل ایستاده
انتهای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دمبل ایستاده
نام های دیگرصلیب دمبل – نشر طرفین دمبل – نشر بغل – نشر جانب جفت دمبل ایستاده – نشر پهلو - نشر بغل دمبل
نام انگلیسیStanding Dumbbell Lateral Raise
side dumbbell lateral raise
dumbbell side lateral raise
عضله هدفبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکیبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش بالایی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضلات دنده ای - پهلو و راست کننده ستون قفرات
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دمبل ایستاده

۱) در نقطه شروع ، دو دمبل را کنار بدن ، در دست بگیرید. (بهتر است از بدن اندکی فاصله داشته باشند)
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن در امتداد ستون فقرات ، صاف باشد.
۳) دو دست را در حالی که کف دستان شما به سمت بدن است بالا بیاورید ، تا در راستای سرشانه قرار بگیرند. این قسمت از تمرین ، فازمثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دمبل ها را با حفظ حالت و با کنترل کامل ، به نقطه شروع برگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید..
تصویر عضلات درگیر حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Dumbbell Lateral Raise

دمبل ها را به بدن تکیه ندهید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید ، تا خم نشوید.

از تکان خوردن بدن در ناحیه کمر و ساق پا خودداری کنید.

وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید ، تا فرم حرکت حفظ شود.

دست ها را در نقطه بالا بیش از حد بالا نبرید و نیاز به رد کردن عضلات سرشانه نیست.

این حرکت ، در فرم های متفاوت و در حالت نشسته ، با توجه به اهداف ورزشکار ، قابل اجراست. در سایت و مقالات دیگر به آن ها اشاره خواهیم کرد.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • فرق این حرکت با نشر جانب سیم کش تو چیه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:40 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      هر دوی این حرکات برای قسمت جانبی سرشانه مفید می باشد. تفاوت این حرکات در زاویه فشار وارد شده به دلیل تفاوت حرکت سیم کش و دمبل می باشد.

      پاسخ
  • محمدرضا
    می 6, 2022 7:09 ب.ظ

    سلام در نشر طرفین برای فاز مثبت باید دمبل را با فشار سرشانه بالا ببریم ودر حین بالا بردن مچ وساعد و ارنج چ زاویه ای باید داشته باشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      می 7, 2022 11:11 ق.ظ

      سلام دوست من کاملا درسته باید در هنگام اجرا وزنه را با عضله سرشانه بالابیاورید. مچ و ساعد باید در یک راستا باشد و ارنج ها باید خیلی کم تا شوند و در اجرای جرکت مفصل قفل نشود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست