در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دمبل ایستاده
نشر جانب دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات سرشانه مخصوصا بخش میانی آن است.این حرکت جزو تممرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی شده و از پر طرفدارترین تمرینات سرشانه می‌باشد. صلیب دمبل ایستاده ، سرشانه نشر طرفین دمبل ایستاده ، نشر بغل دمبل ایستاده ، سرشانه نشر جانب جفت دمبل ایستاده و نشر پهلو دمبل ایستاده نام‌های دیگراین تمرین است.
همانطور که اشاره شد عضله هدف در نشر جانب دمبل ایستاده ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) می‌باشد. همچنین بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضلات دنده ای ، پهلو و راست کننده ستون فقرات به عنوان عضلات کمکی اجرای حرکت کمک می‌کنند.
آموزش تصویری
نشر جانب دمبل ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دمبل ایستاده |
| نام های دیگر | صلیب دمبل ، نشر طرفین دمبل ، نشر بغل ، نشر جانب جفت دمبل ایستاده ، نشر پهلو ، نشر بغل دمبل |
| نام انگلیسی | Standing Dumbbell Lateral Raise side dumbbell lateral raise dumbbell side lateral raise |
| عضله هدف | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) |
| عضله کمکی | بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش بالایی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضلات دنده ای - پهلو و راست کننده ستون قفرات |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دمبل ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، زانوها کمی خم ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. دمبل‌ها در را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن ، دست‌ها در کنار بدن و آرنج در حالت طبیعی (کمی خم) باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد و با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
- اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید..
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دمبل‌ها را به بدن تکیه ندهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید ، تا خم نشوید.
از تکان خوردن بدن در ناحیه کمر و ساق پا خودداری کنید.
وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید ، تا فرم حرکت حفظ شود.
دست‌ها را در نقطه بالا بیش از حد بالا نبرید و نیاز به رد کردن عضلات سرشانه نیست.
از پرتاب کردن دست در فاز مثبت و رها کردن دست در فاز منفی خودداری کنید.
۱۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فرق این حرکت با نشر جانب سیم کش تو چیه؟
سلام دوست عزیز
هر دوی این حرکات برای قسمت جانبی سرشانه مفید می باشد. تفاوت این حرکات در زاویه فشار وارد شده به دلیل تفاوت حرکت سیم کش و دمبل می باشد.
سلام در نشر طرفین برای فاز مثبت باید دمبل را با فشار سرشانه بالا ببریم ودر حین بالا بردن مچ وساعد و ارنج چ زاویه ای باید داشته باشه؟
سلام دوست من کاملا درسته باید در هنگام اجرا وزنه را با عضله سرشانه بالابیاورید. مچ و ساعد باید در یک راستا باشد و ارنج ها باید خیلی کم تا شوند و در اجرای جرکت مفصل قفل نشود.
توضیح کامل
به نظر شما نشر جانب و جلو رو ترکیبی بهتره بزنم یا ففط نشر جانب رو بزنم؟
باید دید برنامه شما به چه صورته. واقعا برای این سوال من چه پاسخی میتونم بدم!
سلام وقت بخیر دمبل ها در کنار بدن ران ها باید بالا و پایین بشه؟
در هنگام بالا آمدن چقدر باید بالا بیاد و همچنین هنگام پایین آمدن
آرنج باید بشکنه یه ن؟
سلام دوست من
جواب سوالات شما درمورد حرکت نشر جانب دمبل ایستاده به شرح ذیل است
شروع حرکت با دمبل‌ها در کنار ران‌ها و کمی خم شدن آرنج‌ها. دمبل‌ها باید تا موازات زمین یا کمی بالاتر بالا بروند. در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، باید حرکت کنترل‌شده و به سمت کنار ران‌ها برگردد. آرنج‌ها کمی خم شده باقی بمانند تا فشار بیشتر روی شانه‌ها اعمال شود.
اگر که کسی موقع زدن این حرکت درد توی سرشونه هاش حس کنه یا نتونه بزنه چی؟
خب باید دید درد در کدام ناحیه است و نوع درد چیه؟ مثلا درد عضلانیه، یا از مفصل و یا استخوان و … و اینکه یا با تغییر کم زاویه دست ها این درد از بین میره یا خیر. همچنین از کدام نقطه درد شروع میشه و …
به طور کلی در بدنسازی وقتی اجرای هر نوع حرکتی با درد همراه بود باید از اجرای آن حرکت صرف نظر کرد و در مورد آن با مربی و یا متخصص مشورت کرد.