حرکت نشر جانب جفت دمبل یک حرکت تک مفصلی و بسیار محبوب می باشد . بدنسازان هنگام تمرین عضلات سرشانه در اکثر برنامه های خود از نشر جانب استفاده می کنند تا رشد مناسبی را به خصوص در بخش جانبی یا میانی سرشانه داشته باشند.
ویژگی های حرکت نشر جانب جفت دمبل
| نام حرکت | نشر جانب جفت دمبل |
| نام های دیگر | صلیب دمبل – نشر طرفین دمبل – نشر بغل |
| نام انگلیسی | Dumbbell lateral raise |
| عضله هدف | سرشانه |
| عضله کمکی | عضلات دنده ای – پهلو |
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع دو دمبل را در کنار بدن در دست بگیرید. (بهتر است از بدن اندکی فاصله داشته باشند)
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. و گردن در امتداد ستون فقرات صاف باشد.
- دو دست را همزمان به سمت طرفین بدن به بالا بیاورید در حالتی که دمبل ها موازی زمین باشند تا دو دمبل به سطح سرشانه برسند و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- دمبل ها را با حفظ حالت به سمت طرفین بدن برگردانید تا به نقطه شروع برسند. و در این فاز دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید.
نکات کلیدی نشر جانب جفت دمبل
دمبل ها را به بدن تکیه ندهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید تا خم نشوید.
از تکان خوردن بدن در ناحیه کمر و ساق پا خودداری کنید.
وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید تا فرم حرکت حفظ شود.
دست ها را در نقطه بالا بیش از حد بالا نبرید و نیاز به رد کردن عضلات سرشانه نیست.