نشر جانب دمبل ایستاده

نشر جانب دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصلی بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات سرشانه مخصوصا بخش میانی آن است.این حرکت جزو تممرینات سرشانه با دمبل طبقه‌بندی شده و از پر طرفدارترین تمرینات سرشانه می‌باشد. صلیب دمبل ایستاده ، سرشانه نشر طرفین دمبل ایستاده ، نشر بغل دمبل ایستاده ، سرشانه نشر جانب جفت دمبل ایستاده و نشر پهلو دمبل ایستاده نام‌های دیگراین تمرین است.

همانطور که اشاره شد عضله هدف در  نشر جانب دمبل ایستاده ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) می‌باشد. همچنین بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضلات دنده ای ، پهلو و راست کننده ستون فقرات به عنوان عضلات کمکی اجرای حرکت کمک می‌کنند.

آموزش تصویری

نشر جانب دمبل ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل ایستاده
انتهای فاز مثبت حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جانب دمبل ایستاده
نام های دیگرصلیب دمبل ، نشر طرفین دمبل ، نشر بغل ، نشر جانب جفت دمبل ایستاده ، نشر پهلو ، نشر بغل دمبل
نام انگلیسیStanding Dumbbell Lateral Raise
side dumbbell lateral raise
dumbbell side lateral raise
عضله هدفبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکیبخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - بخش بالایی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش بالایی ذوزنقه (کول) - عضلات دنده ای - پهلو و راست کننده ستون قفرات
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جانب دمبل ایستاده

  1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده ، زانوها کمی خم ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. دمبل‌ها در را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن ، دست‌ها در کنار بدن و آرنج در حالت طبیعی (کمی خم) باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال بدون آنکه زاویه آرنج تغییر پیدا کند و یا بدن تکان بخورد و با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به بالا و تا جاییکه بازو در امتداد سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
  3. اکنون با کنترل کامل بر اجرای وزنه دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت داشته باشید که سرعت مناسب را رعایت کرده و از رها کردن دست در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تا جایی که می توانید از انقباض کول و استفاده از آن در طی حرکت خودداری کنید..
تصویر عضلات درگیر حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Dumbbell Lateral Raise

دمبل‌ها را به بدن تکیه ندهید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید ، تا خم نشوید.

از تکان خوردن بدن در ناحیه کمر و ساق پا خودداری کنید.

وزنه خیلی سنگین انتخاب نکنید ، تا فرم حرکت حفظ شود.

دست‌ها را در نقطه بالا بیش از حد بالا نبرید و نیاز به رد کردن عضلات سرشانه نیست.

از پرتاب کردن دست در فاز مثبت و رها کردن دست در فاز منفی خودداری کنید.

علاوه بر حرکت نشر جانب دمبل ایستاده حرکات بسیار دیگری برای تقویت عضلات سرشانه با دمبل و یا سایر وسایل وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۷ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • فرق این حرکت با نشر جانب سیم کش تو چیه؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:40 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      هر دوی این حرکات برای قسمت جانبی سرشانه مفید می باشد. تفاوت این حرکات در زاویه فشار وارد شده به دلیل تفاوت حرکت سیم کش و دمبل می باشد.

      پاسخ
  • محمدرضا
    می 6, 2022 7:09 ب.ظ

    سلام در نشر طرفین برای فاز مثبت باید دمبل را با فشار سرشانه بالا ببریم ودر حین بالا بردن مچ وساعد و ارنج چ زاویه ای باید داشته باشه؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      می 7, 2022 11:11 ق.ظ

      سلام دوست من کاملا درسته باید در هنگام اجرا وزنه را با عضله سرشانه بالابیاورید. مچ و ساعد باید در یک راستا باشد و ارنج ها باید خیلی کم تا شوند و در اجرای جرکت مفصل قفل نشود.

      پاسخ
  • توضیح کامل

    پاسخ
  • به نظر شما نشر جانب و جلو رو ترکیبی بهتره بزنم یا ففط نشر جانب رو بزنم؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      ژوئن 20, 2024 2:19 ب.ظ

      باید دید برنامه شما به چه صورته. واقعا برای این سوال من چه پاسخی میتونم بدم!

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.