در این صفحه خواهید خواند :
نشر خم دمبل
نشر خم دمبل یک حرکت تک مفصلی برای تقویت و فعال کردن عضلات پشتی سرشانه است. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی میشود. این تمرین را به نام‌های نشر خم جفت دمبل ، نشر پشت جفت دمبل ، صلیب خم دمبل ، نشر صلیب دمبل و نشر خم صلیب دمبل نیز می‌نامند. از فواید نشر خم دمبل می‌توان به این موارد اشاره کرد که عضلات پشتی سرشانه را بخوبی فعال کرده و همچنین اجرای صحیح آن برای رهایی از کایفوز بسیار عالی است. همچین اینن حرکت مکمل خوبی برای تمرینات پرسی سرشانه می‌باشد.
عضله هدف این تمرین سرشانه و یا به عبارت دقیق‌تر بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) است. عضلات درگیر ثانویه یا همان عضلات کمکی تمرین هم عبارتند از : عضلات میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله تحت خاری و ذوزنقه بالایی (کول.
آموزش تصویری
نشر خم دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر خم دمبل |
| نام های دیگر | نشر پشت جفت دمبل ، نشر خم جفت دمبل ، صلیب خم دمبل ، نشر صلیب دمبل و نشر خم صلیب دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Bent Over Lateral Raise Bent Over Dumbbell Lateral Raise Bent Over Lateral Raise |
| عضله هدف | بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله تحت خاری - ذوزنقه بالایی (کول) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر خم دمبل
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را خم کرده تا جاییکه زاویر کمر با پاها تقریبا هفتاد و پنج درجه شود. زانوها کمی خم رو و کمر صاف باشد(قوز مکمید). سر در راستای ستون فقرات و تگه رو به جلو (برای حفظ ناخودآگاه حالت صحیح گردن) باشد. ـرنج در حالت طبیعی بدن (کم زاویه داشته باشد) ، دست‌ها آویزان و دقیقا زیر عضله سرشانه باشند (دقیقا مطابق عکس).این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از دلتویئد خلفی یا همان سرشانه پشتی دست‌ها را به بالا و تا جاییکه آرنج هم سطح سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. دقت داشته باشید که اگر وزنه سنگین باشد در همین ابتدا بدن شروع به حرکت خواهد داشت و حرکت به درستی اجرا نمی‌شود. از پرتاب کردن وزنه به بالا نیز خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف و اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن وزنه در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
برای حفظ تعادل بهتر می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها ، از چرخش خارجی خودداری کنید.
آرنج‌ها را کمی (زاویه ۱۰ – ۳۰ درجه) خم کنید.
دست‌ها در راستای سرشانه باشند و به سمت کمر حرکت نکنند ، تا فشار روی عضله سرشانه باقی بماند.
کمر را کاملا صاف نگه دارید و از خم شدن کمر و افتادگی سینه جلوگیری کنید.
از برداشتن وزنه‌های خیلی سنگین خودداری کنید.
تاثیرگذاری خوب این حرکت بیشتر به تمرکز و نحوه درست انجام شدن بستگی دارد و نه به وزنه انتخابی.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام . من چند ماهه باشگاه می رم و مبتدی ام. این حرکت برای من مناسبه؟
سلام دوست گرامی
بله . این حرکت برای افراد مبتدی در صورت اجرای صحیح مانعی ندارد و فشار خوبی به عضلات سرشانه وارد می کند.