با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل ، حرکتی پر کاربرد برای فعال کردن عضلات پشتی سرشانه می باشد. انجام آن به صورت صحیح ، می تواند شما را از شر کایفوز (قوز) خلاص کند.

این حرکت ، تک مفصلی است و جزو زیر مجموعه حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. نشر خم دمبل ، تکیه بر عضله هدف ، یعنی بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) دارد. در این امر، عضلات بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله تحت خاری و ذوزنقه بالایی (کول) نقش کمک کننده را ایفا می کنند.

آموزش تصویری

نشر خم دمبل

ابتدای فاز مثبت حرکت نشر خم دمبل
انتهای فاز مثبت حرکت نشر خم دمبل

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر خم دمبل
نام های دیگرنشر خم جفت دمبل
نام انگلیسیDumbbell Bent Over Lateral Raise
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Bent Over Lateral Raise
عضله هدفبخش پشت سرشانه (دلتوئید جانبی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله تحت خاری - ذوزنقه بالایی (کول)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر خم دمبل

۱) دو دمبل را در دست بگیرید و خم شوید ، به گونه ای که بالا تنه تقریبا موازی زمین قرار گیرد.
۲) زانوها را کمی خم کنید. باسن را بالا نگه دارید تا فرم درست کمر حفظ شود.
۳) دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دو دست به سمت هم باشد و در راستای سرشانه ، عمود به زمین ، آنها را نگه دارید.
۴) دمبل ها را به سمت بالا هدایت کنید تا به سطح سرشانه برسند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۵) دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

برای حفظ تعادل بهتر می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
تصویر عضلات درگیر حرکت نشر خم دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Bent over Lateral Raise

در هنگام بالا بردن دمبل‌ها ، از چرخش خارجی خودداری کنید.

آرنج ها را کمی (زاویه ۱۰ – ۳۰ درجه) خم کنید.

دست ها در راستای سرشانه باشند و به سمت کمر حرکت نکنند ، تا فشار روی عضله سرشانه باقی بماند.

کمر را کاملا صاف نگه دارید و از خم شدن کمر و افتادگی سینه جلوگیری کنید.

از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.

این حرکت بیشتر به تمرکز و نحوه درست انجام شدن بستگی دارد ، نه به وزنه انتخابی.

حرکات نشر ، مکمل حرکات پرسی در رشد عضلات سرشانه می باشند. انواع این حرکات را در بخش های دیگر سایت ارائه کرده ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام . من چند ماهه باشگاه می رم و مبتدی ام. این حرکت برای من مناسبه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:11 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      بله . این حرکت برای افراد مبتدی در صورت اجرای صحیح مانعی ندارد و فشار خوبی به عضلات سرشانه وارد می کند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست