نشر خم دمبل

۱) دو دمبل را در دست بگیرید و خم شوید ، به گونه ای که بالا تنه تقریبا موازی زمین قرار گیرد.
۲) زانوها را کمی خم کنید. باسن را بالا نگه دارید تا فرم درست کمر حفظ شود.
۳) دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دو دست به سمت هم باشد و در راستای سرشانه ، عمود به زمین ، آنها را نگه دارید.
۴) دمبل ها را به سمت بالا هدایت کنید تا به سطح سرشانه برسند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
۵) دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل ، به نقطه شروع بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۶) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

برای حفظ تعادل بهتر می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.