حرکت سرشانه نشر خم دمبل یکی از حرکات سازنده برای بخش پشتی عضله سرشانه می باشد که نقش تعیین کننده ای برای ایجاد یک فرم قابل قبول در عضلات سرشانه  و رفع ضعف در این قسمت را خواهد داشت.

نشر خم دمبل فاز منفی
نشر خم دمبل فاز مثبت

ویژگی های حرکت نشر خم دمبل

نام حرکتنشر خم دمبل
نام های دیگرصلیب خم دمبل
نام انگلیسیDumbbell bent over lateral raise
عضله هدفپشت سرشانه
عضله کمکیکول – سرشانه جانبی

نحوه اجرای حرکت

  1. برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و خم شوید به گونه ای که بالا تنه تقریبا موازی زمین قرار گیرد.
  2. زانوها را کمی خم کنید و باسن را بالا نگه دارید تا فرم درست کمر حفظ شود.
  3. دمبل ها را در حالتی در دست بگیرید که کف دو دست به سمت هم باشد و در راستای عمود سرشانه به زمین آنها را نگه دارید.
  4. دو دمبل را به سمت بالا هدایت کنید تا به سطح سرشانه برسند و در این فاز بازدم را انجام دهید.
  5. دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و در این فاز دم انجام می شود.
  6. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای حفظ تعادل بهتر می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
ناحیه فشار عضله در حرکت نشر خم دمبل

نکات کلیدی نشر خم دمبل

حرکات نشر مکمل حرکات پرسی در رشد عضلات سرشانه می باشند که انواع این حرکات را در بخش های دیگر سایت ارائه کرده ایم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست