حرکت سرشانه نشر خم دمبل یکی از حرکات سازنده برای بخش پشتی عضله سرشانه می باشد که نقش تعیین کننده ای برای ایجاد یک فرم قابل قبول در عضلات سرشانه و رفع ضعف در این قسمت را خواهد داشت.
ویژگی های حرکت نشر خم دمبل
| نام حرکت | نشر خم دمبل |
| نام های دیگر | صلیب خم دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell bent over lateral raise |
| عضله هدف | پشت سرشانه |
| عضله کمکی | کول – سرشانه جانبی |
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و خم شوید به گونه ای که بالا تنه تقریبا موازی زمین قرار گیرد.
- زانوها را کمی خم کنید و باسن را بالا نگه دارید تا فرم درست کمر حفظ شود.
- دمبل ها را در حالتی در دست بگیرید که کف دو دست به سمت هم باشد و در راستای عمود سرشانه به زمین آنها را نگه دارید.
- دو دمبل را به سمت بالا هدایت کنید تا به سطح سرشانه برسند و در این فاز بازدم را انجام دهید.
- دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و در این فاز دم انجام می شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای حفظ تعادل بهتر می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
نکات کلیدی نشر خم دمبل
در هنگام بالا بردن دمبل ها از چرخش خارجی خودداری کنید.
آرنج ها را کمی (زاویه ۱۰-۳۰ درجه) خم کنید.
دست ها در راستای سرشانه باشد و به سمت کمر حرکت نکند تا فشار روی عضله سرشانه باقی بماند.
کمر را کاملا صاف نگه دارید و از خم شدن کمر و افتادگی سینه جلوگیری کنید.
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.
این حرکت بیشتر به تمرکز و نحوه درست انجام شدن بستگی دارد نه به وزنه انتخابی.