نشر خم دمبل

نشر خم دمبل یک حرکت تک مفصلی برای تقویت و فعال کردن عضلات پشتی سرشانه است. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی می‌شود. این تمرین را به نام‌های نشر خم جفت دمبل ، نشر پشت جفت دمبل ، صلیب خم دمبل ، نشر صلیب دمبل و نشر خم صلیب دمبل نیز می‌نامند. از فواید نشر خم دمبل می‌توان به این موارد اشاره کرد که عضلات پشتی سرشانه را بخوبی فعال کرده و همچنین اجرای صحیح آن برای رهایی از کایفوز بسیار عالی است. همچین اینن حرکت مکمل خوبی برای تمرینات پرسی سرشانه می‌باشد.

عضله هدف این تمرین سرشانه و یا به عبارت دقیق‌تر بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) است. عضلات درگیر ثانویه یا همان عضلات کمکی تمرین هم عبارتند از : عضلات میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله تحت خاری و ذوزنقه بالایی (کول.

آموزش تصویری

نشر خم دمبل

ابتدای فاز مثبت حرکت نشر خم دمبل
انتهای فاز مثبت حرکت نشر خم دمبل

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر خم دمبل
نام های دیگرنشر پشت جفت دمبل ، نشر خم جفت دمبل ، صلیب خم دمبل ، نشر صلیب دمبل و نشر خم صلیب دمبل
نام انگلیسیDumbbell Bent Over Lateral Raise
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Bent Over Lateral Raise
عضله هدفبخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله تحت خاری - ذوزنقه بالایی (کول)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر خم دمبل

  1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را خم کرده تا جاییکه زاویر کمر با پاها تقریبا هفتاد و پنج درجه شود. زانوها کمی خم رو و کمر صاف باشد(قوز مکمید). سر در راستای ستون فقرات و تگه رو به جلو (برای حفظ ناخودآگاه حالت صحیح گردن) باشد. ـرنج در حالت طبیعی بدن (کم زاویه داشته باشد) ، دست‌ها آویزان و دقیقا زیر عضله سرشانه باشند (دقیقا مطابق عکس).این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال با ایجاد فشار از دلتویئد خلفی یا همان سرشانه پشتی دست‌ها را به بالا و تا جاییکه آرنج هم سطح سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. دقت داشته باشید که اگر وزنه سنگین باشد در همین ابتدا بدن شروع به حرکت خواهد داشت و حرکت به درستی اجرا نمی‌شود. از پرتاب کردن وزنه به بالا نیز خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با تمرکز بر عضله هدف و اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن وزنه در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
برای حفظ تعادل بهتر می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
تصویر عضلات درگیر حرکت نشر خم دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Bent over Lateral Raise

در هنگام بالا بردن دمبل‌ها ، از چرخش خارجی خودداری کنید.

آرنج‌ها را کمی (زاویه ۱۰ – ۳۰ درجه) خم کنید.

دست‌ها در راستای سرشانه باشند و به سمت کمر حرکت نکنند ، تا فشار روی عضله سرشانه باقی بماند.

کمر را کاملا صاف نگه دارید و از خم شدن کمر و افتادگی سینه جلوگیری کنید.

از برداشتن وزنه‌های خیلی سنگین خودداری کنید.

تاثیرگذاری خوب این حرکت بیشتر به تمرکز و نحوه درست انجام شدن بستگی دارد و نه به وزنه انتخابی.

علاوه بر حرکت نشر خم دمبل حرکات بسیاری با دمبل و یا سایر وسایل برای تقویت عضلات سرشانه وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام . من چند ماهه باشگاه می رم و مبتدی ام. این حرکت برای من مناسبه؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:11 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      بله . این حرکت برای افراد مبتدی در صورت اجرای صحیح مانعی ندارد و فشار خوبی به عضلات سرشانه وارد می کند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.