در این صفحه خواهید خواند :
نشر خم دمبل
نشر خم دمبل یک حرکت تک مفصلی برای تقویت و فعال کردن عضلات پشتی سرشانه است. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی میشود. این تمرین را به نام‌های نشر خم جفت دمبل ، نشر پشت جفت دمبل ، صلیب خم دمبل ، نشر صلیب دمبل و نشر خم صلیب دمبل نیز می‌نامند. از فواید نشر خم دمبل می‌توان به این موارد اشاره کرد که عضلات پشتی سرشانه را بخوبی فعال کرده و همچنین اجرای صحیح آن برای رهایی از کایفوز بسیار عالی است. همچین اینن حرکت مکمل خوبی برای تمرینات پرسی سرشانه می‌باشد.
عضله هدف این تمرین سرشانه و یا به عبارت دقیق‌تر بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) است. عضلات درگیر ثانویه یا همان عضلات کمکی تمرین هم عبارتند از : عضلات میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله تحت خاری و ذوزنقه بالایی (کول.
آموزش تصویری
نشر خم دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر خم دمبل |
| نام های دیگر | نشر پشت جفت دمبل ، نشر خم جفت دمبل ، صلیب خم دمبل ، نشر صلیب دمبل و نشر خم صلیب دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Bent Over Lateral Raise Bent Over Dumbbell Lateral Raise Bent Over Lateral Raise |
| عضله هدف | بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله تحت خاری - ذوزنقه بالایی (کول) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر خم دمبل
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را خم کرده تا جاییکه زاویر کمر با پاها تقریبا هفتاد و پنج درجه شود. زانوها کمی خم رو و کمر صاف باشد(قوز مکمید). سر در راستای ستون فقرات و تگه رو به جلو (برای حفظ ناخودآگاه حالت صحیح گردن) باشد. ـرنج در حالت طبیعی بدن (کم زاویه داشته باشد) ، دست‌ها آویزان و دقیقا زیر عضله سرشانه باشند (دقیقا مطابق عکس).این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از دلتویئد خلفی یا همان سرشانه پشتی دست‌ها را به بالا و تا جاییکه آرنج هم سطح سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. دقت داشته باشید که اگر وزنه سنگین باشد در همین ابتدا بدن شروع به حرکت خواهد داشت و حرکت به درستی اجرا نمی‌شود. از پرتاب کردن وزنه به بالا نیز خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف و اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن وزنه در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
برای حفظ تعادل بهتر می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها ، از چرخش خارجی خودداری کنید.
آرنج‌ها را کمی (زاویه ۱۰ – ۳۰ درجه) خم کنید.
دست‌ها در راستای سرشانه باشند و به سمت کمر حرکت نکنند ، تا فشار روی عضله سرشانه باقی بماند.
کمر را کاملا صاف نگه دارید و از خم شدن کمر و افتادگی سینه جلوگیری کنید.
از برداشتن وزنه‌های خیلی سنگین خودداری کنید.
تاثیرگذاری خوب این حرکت بیشتر به تمرکز و نحوه درست انجام شدن بستگی دارد و نه به وزنه انتخابی.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام . من چند ماهه باشگاه می رم و مبتدی ام. این حرکت برای من مناسبه؟
سلام دوست گرامی
بله . این حرکت برای افراد مبتدی در صورت اجرای صحیح مانعی ندارد و فشار خوبی به عضلات سرشانه وارد می کند.
سلام من دیسک گردن دارم میتونم بزنم؟رو میز شیبدار یزنمن باز دردم میاد چکنم
سلام دوست من. برای شمایی که عارضه دیسک گردن دارید بهتره حرکات خم رو اجرا نکنید و اگر میخواین اجرا کنید حتما با تکیه گردن باشه که فشار از روی مهره ها برداشته بشه. مثلا برروی میز شیبدار حرکات خم رو اجرا کنید و در صورتی که باز هم درد داشتید حرکات خم را اجرا نکنید و در اولین فرصت با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید.
سلام ، چند ست و در هر ست چند بار مناسب است که حرکت نشر خم دمبل را انجام دهیم ؟.
سلام دوست عزیز. اینکه از یک حرکت چند ست با چند تکرار بزنید به برنامه تمرینی شما بستگی داره و نمیشه همینجوری پاسخ داد. برای مشاوره بیشتر میتونید از طریق دکمه تماس باما در بالای سایت اقدام کنید.