پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده

پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و فوق العاده تمرکزی که بدلیل با یک دست انجام شدن، تنش مضاعفی به بخش جلویی سرشانه وارد می‌کند. این تمرین در دسته تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی می‌شود.

انجام این تمرین بصورت تک دست باعث تقویت کمربند میانی بدن نیز شده و امکان بهرهمندی از وزنه‌های سنگین‌تر را نسبت به حالت جفت دسا، فراهم می‌آورد. بخش اصلی فشار آن روی سرشانه جلویی می‌باشد. عضلات درگیر در آن ، سرشانه جلویی (قدامی) ، سرشانه میانی (جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) و بخش بالایی سینه هستند.

آموزش تصویری

پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده

عکس حرکت پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
نام های دیگرسرشانه ایستاده با دمبل تک دست، پرس سرشانه ایستاده با دمبل تک دست، پرس با دمبل ایستاده سرشانه تک دست
نام انگلیسیStanding One Hand Dumbbell Shoulder Press
عضله هدفسرشانه جلویی (قدامی)
عضله کمکیعضله سه سر بازویی (پشت بازو) ، دلتوئید جانبی (میانی سرشانه) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه ، عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده

  1. یک دمبل ، با وزن  مناسب  انتخاب کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. دستی که با آن دمبل را برداشته اید به صورت عمود به سمت بالا هدایت کنید. دست دیگر روی کمرتان باشد تا تمرکزتان به هم نخورد.
  2. در نقطه شروع حرکت ، با انقباض روی عضله سرشانه ، دمبل را به بالا هدایت کنید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
  3. در ادامه حرکت ، دستی که بالا برده اید را با تمرکز روی عضله سرشانه که منقبض کرده اید ، به نقطه شروع حرکت بازگردانید. تا جایی که دمبل موازی با گوش شما باشد. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
  4. با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
دقت داشته باشید که در طول اجرای حرکت، بدن حرکت نداشته باشد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Arnold Press

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در طول اجرای‌ حرکت ، کمر شما باید ثابت و صاف باشد.

سینه‌ خود را‌ کمی بالا نگه دارید.

در حین بالا آوردن دست ، آرنج بطور‌ کامل باز نشود.

در طول اجرای حرکت ، آرنج شما کنار سر و سرشانه شما باشد.

مچ دست ها صاف باشد.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید

حرکات مشابه و مکمل این حرکت که می‌تواند به رسیدن شما به هدفتان کمک کند ، در ادامه مطالب سایت ، تمرینات بسیاری تقدیم شما عزیزان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست