کوبان پرس دمبل ایستاده

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. ترجیحا سبک ، از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنید. چون احتمال بروز آسیب ، برای افراد مختلف را دارد.
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در نقطه شروع ، بدنتان را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا در موقع چرخاندن ، شانه آسیب نبیند.
۳) دمبل ها را به شکل حرکت کول دمبل (کمر بازتر از عرض شانه) بالا بیاورید و به سمت بالا بچرخانید.
۴) دمبل ها را به سمت بالا هدایت کنید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید. در انتهای فاز مثبت ، شما مستلزم به راست کردن آرنج ها نیستید.
۵) حال دمبل ها را به سمت پایین هدایت کنید ، تا به گوشتان برسد. شانه ها را به سمت پایین بچرخانید تا به نقطه شروع حرکت برگردید. این قسمت فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) این حرکت ، باعث تقویت بخش پشتی، میانی و جلویی سرشانه می‌شود و در تقویت تاندون‌های داخلی سرشانه موثر است.
۷) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.