کوبان پرس دمبل ایستاده

کوبان پرس دمبل ایستاده ، حرکتی حرفه ای برای سرشانه می باشد. که حتما باید قبل از اجرای آن ، از نکات و توضیحات آن مطلع باشید تا از آسیب دیدن شما جلوگیری شود.

این حرکت ، چند مفصلی است و از جمله حرکات سرشانه با دمبل می باشد. تاثیر مثبت روی عضلات Rotator cuff (چرخاننده شانه) دارد و باعث تقویت آن می شود. عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش بالایی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) و پشت بازو (سه سر بازو) می باشد.

آموزش تصویری

کوبان پرس دمبل ایستاده

ابتدای فاز مثبت کوبان پرس دمبل
انتهای فاز مثبت کوبان پرس دمبل

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکوبان پرس دمبل ایستاده
نام های دیگرپرس کوبان دمبل - کوبان پرس جفت دمبل ایستاده
نام انگلیسی Dumbbell Cuban Press ,
Cuban Press For Shoulder ,
Standing Dumbbell Cuban Press
عضله هدفکل سرشانه ، جلویی (قدامی) ، میانی (جانبی) ، پشتی (خلفی)
عضله کمکیسه سر بازو (پشت بازو) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکتحرفه ای

نحوه اجرای حرکت

کوبان پرس دمبل ایستاده

۱) دو دمبل ، با وزن مناسب انتخاب کنید. ترجیحا سبک ، از انتخاب وزنه‌های سنگین خودداری کنید. چون احتمال بروز آسیب ، برای افراد مختلف را دارد.
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در نقطه شروع ، بدنتان را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا در موقع چرخاندن ، شانه آسیب نبیند.
۳) دمبل ها را به شکل حرکت کول دمبل (کمر بازتر از عرض شانه) بالا بیاورید و به سمت بالا بچرخانید.
۴) دمبل ها را به سمت بالا هدایت کنید. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید. در انتهای فاز مثبت ، شما مستلزم به راست کردن آرنج ها نیستید.
۵) حال دمبل ها را به سمت پایین هدایت کنید ، تا به گوشتان برسد. شانه ها را به سمت پایین بچرخانید تا به نقطه شروع حرکت برگردید. این قسمت فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۶) این حرکت ، باعث تقویت بخش پشتی، میانی و جلویی سرشانه می‌شود و در تقویت تاندون‌های داخلی سرشانه موثر است.
۷) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

عضلات درگیر کوبان پرس دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Cuban Press

سر در راستای بدن باشد و خم نشود.

از زدن وزنه های سنگین خودداری کنید.

بخش چرخش شانه به بالا و چرخش شانه به پایین را به آرامی و با دقت انجام دهید.

از ضربه زدن و به اصطلاح کمر زدن حین اجرای حرکت خودداری کنید.

در بخش انجام حرکت پرسی ، مچ دست ها صاف باشد.

در انجام حرکت ، از عقب جلو کردن آرنج ها خودداری نمایید .

از قوز کردن خودداری نمایید. برای آسیب ندیدن شانه ، بدن به سمت جلو باشد.

چرخش شانه ها ، می تواند باعث تقویت تاندون های شانه شود.

این حرکت علاوه بر عضلات ، تاندون‌ها را نیز به خوبی تقویت می‌کند. آموزش این نوع حرکات در سایت فیت شیم قابل مشاهده است.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • مبینا ناطق
    آگوست 16, 2021 2:03 ب.ظ

    سلام. این حرکت برای افراد مبتدی مناسبه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 9:25 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      این حرکت برای افراد نیمه حرفه ای و حرفه ای می باشد. و بهتر است افراد مبتدی از حرکات ایمن تر استفاده کنند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست