در این صفحه خواهید خواند :
کول هالتر EZ دست جمع
کول هالتر EZ دست جمع یکی از حرکات چند مفصلی است که در سری تمرینات کول با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین برای تمامی ورزشکاران (به شرط نداشتن آسیب دیدگی) قابل اجراست.
این حرکت برای تقویت عضلات ذوزنقه (کول) فوق‌العاده می‌باشد و تنش قابل توجه‌ای بر این عضله وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) هستند.
آموزش تصویری
کول هالتر EZ دست جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول هالتر EZ دست جمع |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Close Grip EZ Bar Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه (کول) |
| عضله کمکی | ساعد، سه بخش دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول هالتر EZ دست جمع
- وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید. سپس هالتر را به طوریکه دستانتان نزدیک به هم (تقریبا ۱ وجب فاصله باشد) و کف دست ها رو به بدن باشد، بگیرید.
- هالتر جلو ران قرار داشته باشد، بازوها کاملا صاف و آرنج‌ها کمی خم باشند . پشت و کمر و زانو نیز صاف باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، میله را با خم کردن آرنج و بالا آوردن دست‌ها از پهلو بلند کنید. هنگام بلند کردن هالتر ، نزدیک به بدن نگه دارید. هالتر را تا جایی بالا آورید که نزدیک به چانه‌تان شود(بازو باید تقزیبا هم راستای شانه بوده و نباید از شانه بالاتر بیاید). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون میله را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به پایین برده تا جاییکه تقریبا به نقطه شروع حرکت برسید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با توجه به تعداد مشخص اجرا کنید.
از حرکت گردن به اطراف و کمر حین انجام حرکت خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
تمرکز بر روی عضله هدف را تمرین کنید تا به رشد حداکثری شما کمک کند.
مچ خود را به صورت ثابت نگه دارید.
وزنه مناسب و سبک را در اجرای شروع انتخاب کنید.
سینه و پشت و کمر را خم نکنید.
کمر را تاب ندهید و از کمر و زانو و پنجه کمک نگیرید.
در انتهای فاز منفی ، استراحت نکنید (مکث کنید).
گردن را ثابت نگه دارید.