در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و از اصلی ترین حرکات سرشانه با هالتر به حساب می آید.
هدف اصلی پرس سرشانه هالتر از جلو ، تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. عضلات کمک کننده در اجرای آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. همچنین چهار سر ران و نعلی ساق پا برای حفظ تعادل در اجرا نقش دارند.
آموزش تصویری
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده |
| نام های دیگر | پرس سرشانه هالتر از جلو - پرس سرشانه هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell Overhead Shoulder Press Standing Barbell Shoulder Press, Barbell Overhead Press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ذوزنقه بالایی (کول) - بخش بالایی سینه - عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
۱) ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید ، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.
۲) مچ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.
۳) حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دستها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت ، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت ، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در زمان اجرای این حرکت ، مراقب فاصله هالتر با صورت خود باشید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به عقب نرود و ثابت باشد.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمر صاف و در حالت طبیعی خود باشد.
مچ ها ثابت باشد و خم نشود.
در حین اجرای حرکت ، هالتر زیاد از بدن فاصله نگیرد.
انگشتان دست به طور کامل ، دور هالتر پیچیده شود.
۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
حرکت سرشانه هالتر از جلو دست باز ، همین هست با فاصله بیشتر دستها؟
و اگر جواب مثبته، چقدر دستها بیشتر باز میشه؟
سلام. خیر این حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو به صورت معمولی است. یعنی دست ها به اندازه عرض شانه باز میشود. (در تصاویر هم مشخص است) شما برای اجرای این حرکت به صورت دست باز باید دستان خود را ۱/۵ تا ۲ برابر عرض شانه خود بگیرید.
سلام وقت شما بخیر
توی این حرکت باید عضلات شکم رو منقبض و کمرو صاف نگه داریم یا فقط یک قوس توی کمر ایجاد کنیم؟؟
کلا در مورد نحوه ایستادن اگه میشه یه توضیح بدید
ممنون از سایت فوق العادتون
سلام دوست من وقت شما هم بخیر. خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده.
در هنگام اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو باید پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، کمر صاف باشد و عضلات مرکزی منقبض شود. به هیچ وجه به کمر خود قوس ندهید و اگر احساس سنگینی در وزنه انتخابی میکنید که باعث کمر زدن شما میشود حتما وزنه را سبک کنید.
سلام‌وقتتون‌بخیر،چرا بعضی از ویدئوهارو نگا میکنم تا پایین چانه هالتر رو پایین میارن؟
سلام
مشکلی نداره تا زیر چانه هم میتوان وزنه را پایین اورد
سلام و احترام
پرس سرشانه با هالتر (Barbell Overhead Press) این اسم برنامه منه که اینجا نوشتم این برنامه همین حرکت شماست؟اگر آره دست ها باید بیشتر از عرض شانه باشد
درود بر شما
بله همین حرکت است و دست ها بهتر است اندازه عرض شانه و یا کمی باز تر باشد.