در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و از اصلی ترین حرکات سرشانه با هالتر به حساب می آید.
هدف اصلی پرس سرشانه هالتر از جلو ، تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. عضلات کمک کننده در اجرای آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. همچنین چهار سر ران و نعلی ساق پا برای حفظ تعادل در اجرا نقش دارند.
آموزش تصویری پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده |
| نام های دیگر | پرس سرشانه هالتر از جلو - پرس سرشانه هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell Overhead Shoulder Press standing barbel shoulder press over head press |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ذوزنقه بالایی (کول) - بخش بالایی سینه - عضله سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی و حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
۱) ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید ، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.
۲) مچ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.
۳) حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت ، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت ، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در زمان اجرای این حرکت ، مراقب فاصله هالتر با صورت خود باشید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت Standing barbel shoulder press
سر بیش از اندازه به عقب نرود و ثابت باشد.
سینه خود را بالا نگه دارید.
کمر صاف و در حالت طبیعی خود باشد.
مچ ها ثابت باشد و خم نشود.
در حین اجرای حرکت ، هالتر زیاد از بدن فاصله نگیرد.
انگشتان دست به طور کامل ، دور هالتر پیچیده شود.