با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده

پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده ، حرکتی است چند مفصلی و از اصلی ترین حرکات سرشانه با هالتر به حساب می آید.

هدف اصلی پرس سرشانه هالتر از جلو ، تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. عضلات کمک کننده در اجرای آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، بخش بالایی سینه و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. همچنین چهار سر ران و نعلی ساق پا برای حفظ تعادل در اجرا نقش دارند.

آموزش تصویری پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده

سرشانه هالتر از جلو فاز مثبت
فاز منفی سرشانه هالتر از جلو

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده
نام های دیگرپرس سرشانه هالتر از جلو - پرس سرشانه هالتر
نام انگلیسیBarbell Overhead Shoulder Press
standing barbel shoulder press
over head press
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - ذوزنقه بالایی (کول) - بخش بالایی سینه - عضله سه سر بازو (پشت بازو)
تجهیزاتهالتر (حرکات سرشانه با هالتر)
سطح حرکتمبتدی و حرفه ای

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده

۱) ابتدا هالتری با اندازه مناسب بردارید ، روی آن وزنه مناسب قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه گرفته و بلند کنید.
۲) مچ‌ دست‌های شما کاملا ثابت باشد. سینه خود را بالا نگه داشته و دست ها را کمی به جلو متمایل کنید.
۳) حرکت را شروع کرده و هالتر را در یک خط صاف مقابل صورت به بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت حتما لازم نیست دست‌ها کاملا صاف شوند. در نظر داشته باشید که آرنج ها قفل نشوند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) سپس با کنترل کامل بر اجرای حرکت ، وزنه را پایین بیاورید. دقت کنید که در بخش پایینی حرکت ، هالتر بیش از اندازه پایین نیاید (تا مقابل چانه). این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در زمان اجرای این حرکت ، مراقب فاصله هالتر با صورت خود باشید.
عضلات درگیر سرشانه هالتر از جلو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Standing barbel shoulder press

این حرکت ، بصورت نشسته و با دستگاه اسمیت برای اهداف و شرایط گوناگون افراد هم ، قابل اجراست. در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست