در این صفحه خواهید خواند :
نشر جلو هالتر ایستاده
در هنگام اجرای حرکت نشر جلو هالتر ایستاده ، اگر بتوان تعادل مناسب را ایجاد کرد ، تنش بیشتری نسبت به اجرای این حرکت با دمبل ، به عضله وارد می شود.
این جرکت تک مفصلی است و در دسته حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلات درگیر آن ، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه و ذوزنقه بالایی (کول) می باشد.
آموزش تصویری
نشر جلو هالتر ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جلو هالتر ایستاده |
| نام های دیگر | نشر جلو هالتر - نشر از جلو با هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell Front Raise Standing Front Barbell Raise |
| عضله هدف | بخش جلویی سرشانه (قدامی) |
| عضله کمکی | بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سرشانه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جلو هالتر ایستاده
۱) ابتدا وزنه مورد نظر خود را روی هالتر قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید ، طوری که کف دستان شما رو به بدنتان باشد. بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد.
۲) در نقطه شروع حرکت ، هالتر را بالا بیاورید. بطوریکه آرنج‌های شما کمی خمیده باشند و دستان شما روبروی سینه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با کنترل کامل بر قسمت جلویی عضلات سرشانه ، هالتر را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
سعی کنید در حین اجرای حرکت ، از عضلات کولِ خود کمک نگیرید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد.
از ضربه زدن و پرت کردن هالتر به بالا ، خودداری کنید.
دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
در بخش منفی حرکت ، هالتر را با تمرکز و حفظ فشار ، پایین بیاورید.
آرنج ها و کمر خمیده باشند و از باز و بسته کردن آرنج خودداری نمایید.
در حین اجرای حرکت ، از کمر خود کمک نگیرید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام بین حرکات نشر جلو هالتر ، دمبل ، سیمکش و صفحه کدوم بهتر هست که بیشترین فشار رو وارد کنه؟
سلام دوست عزیز. در حرکت نشر جلو صفحه به دلیل اینکه دست ها حالت چکشی دارن فشار بر روی بخش جلویی سرشانه بیشتر است. این حرکت با دیگر تجهیزات مانند هالتر ، دمبل و سیم کش تفاوت چندانی در فشار ندارند. البته در اجرای این حرکت با سیم کش به دلیل اینکه در مسیر برگشت همچنان فشار بر روی عضله هست ، میتوان گفت کامل تر است.