با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

نشر جلو هالتر ایستاده

در هنگام اجرای حرکت نشر جلو هالتر ایستاده ، اگر بتوان تعادل مناسب را ایجاد کرد ، تنش بیشتری نسبت به اجرای این حرکت با دمبل ، به عضله وارد می شود.

این جرکت تک مفصلی است و در دسته حرکات سرشانه با هالتر قرار می گیرد. عضلات درگیر آن ، بخش جلویی سرشانه (قدامی) ، بخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه و ذوزنقه بالایی (کول) می باشد.

آموزش تصویری

نشر جلو هالتر ایستاده

ابتدای فاز مثبت نشر جلو هالتر ایستاده
انتهای فاز مثبت نشر جلو هالترایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جلو هالتر ایستاده
نام های دیگرنشر جلو هالتر - نشر از جلو با هالتر
نام انگلیسیBarbell Front Raise
Standing Front Barbell Raise
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (جانبی) ، بخش بالایی سینه ، ذوزنقه بالایی (کول)
تجهیزاتهالتر (حرکات سرشانه با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جلو هالتر ایستاده

۱) ابتدا وزنه مورد نظر خود را روی هالتر قرار دهید. هالتر را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید ، طوری که کف دستان شما رو به بدنتان باشد. بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.
۲) در نقطه شروع حرکت ، هالتر را بالا بیاورید. بطوریکه آرنج‌های شما کمی خمیده باشند و دستان شما روبروی سینه‌ قرار بگیرند. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با کنترل کامل بر قسمت جلویی عضلات سرشانه ، هالتر را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود برگردد. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) با حفظ فرم ، این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

سعی کنید در حین اجرای حرکت ، از عضلات کولِ خود کمک نگیرید.
عضلات درگیر نشر جلو هالتر ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Front Barbell Raise

بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد.

از ضربه زدن و پرت کردن هالتر به بالا ، خودداری کنید.

دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

در بخش منفی حرکت ، هالتر را با تمرکز و حفظ فشار ، پایین بیاورید.

آرنج ها و کمر خمیده باشند و از باز و بسته کردن آرنج خودداری نمایید.

در حین اجرای حرکت ، از کمر خود کمک نگیرید.

این حرکت به صورت نشسته، با دمبل و سیم کش نیز انجام می شود که در ادامه مطالب در وبسایت به آن خواهیم پرداخت.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام بین حرکات نشر جلو هالتر ، دمبل ، سیمکش و صفحه کدوم بهتر هست که بیشترین فشار رو وارد کنه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 2, 2021 1:01 ب.ظ

      سلام دوست عزیز. در حرکت نشر جلو صفحه به دلیل اینکه دست ها حالت چکشی دارن فشار بر روی بخش جلویی سرشانه بیشتر است. این حرکت با دیگر تجهیزات مانند هالتر ، دمبل و سیم کش تفاوت چندانی در فشار ندارند. البته در اجرای این حرکت با سیم کش به دلیل اینکه در مسیر برگشت همچنان فشار بر روی عضله هست ، میتوان گفت کامل تر است.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست