پرس سرشانه آرنولدی نشسته

1. برای شروع ، روی صندلی به گونه ای بنشینید که کمر صاف باشد. ترجیحا از صندلی پشتی دار به جای نیمکت استفاده کنید. اکنون دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ترجیحا به کمک زانوها ، دمبل‌ها را به سمت بالا و رو به روی صورت هدایت کنید. در حالتی که کف دست ها به سمت صورت بوده و دمبل‌ها به هم چسبیده باشند.
3. دمبل‌ها را به صورت چرخشی بالا ببرید ، طوری که وقتی دست‌ها صاف شد ، کف دست ها به سمت روبرو باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
4. سپس با چرخش دوباره و کنترل کامل ، دست ها را به سمت پایین بیاورید ، به گونه ای که وقتی به نقطه شروع بر می‌گردید کف دست ها به سمت صورت باشد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در هنگام اجرای حرکت ، ترجیحا روی صندلی پشتی دار بنشینید.