با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پرس سرشانه آرنولدی نشسته

پرس سرشانه آرنولدی نشسته ، فشار متفاوتی را به عضلات سرشانه وارد میکند . همچنین باعث تقویت تاندون های مفاصل می گردد.

این حرکت ، چند مفصلی است و یکی از پیچیده ترین حرکات سرشانه با دمبل به حساب می آید. بخش اصلی فشار در این تمرین ، روی عضله ترقوه ای و بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) و قسمت بالایی عضله سینه می باشند.

آموزش تصویری پرس سرشانه آرنولدی نشسته

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته
انتهای فاز مثبت حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سرشانه آرنولدی نشسته
نام های دیگرپرس سرشانه آرنولدی جفت نشسته
نام انگلیسیSeated Arnold shoulder press
seated arnold press
عضله هدفبخش تر قوه ای و جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، ذئوزنقه بالایی (کول) ، سه سر بازو (پشت بازو) ، قسمت بالایی عضله سینه
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت حرفه ای

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته

۱) برای شروع ، روی صندلی به گونه ای بنشینید که کمر صاف باشد. ترجیحا از صندلی پشتی دار به جای نیمکت استفاده کنید. اکنون دمبل‌ها را در دست بگیرید.
۲) ترجیحا به کمک زانوها ، دمبل‌ها را به سمت بالا و رو به روی صورت هدایت کنید. در حالتی که کف دست ها به سمت صورت بوده و دمبل‌ها به هم چسبیده باشند.
۳) دمبل‌ها را به صورت چرخشی بالا ببرید ، طوری که وقتی دست‌ها صاف شد ، کف دست ها به سمت روبرو باشد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) سپس با چرخش دوباره و کنترل کامل ، دست ها را به سمت پایین بیاورید ، به گونه ای که وقتی به نقطه شروع بر می‌گردید کف دست ها به سمت صورت باشد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در هنگام اجرای حرکت ، ترجیحا روی صندلی پشتی دار بنشینید.
تصویر عضلات درگیر حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت Seated arnold press

حرکات مشابه و مکمل این حرکت که می تواند به رسیدن شما به هدفتان کمک کند ، در ادامه مطالب سایت بیان شده است.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • سلام
    من سرشانه ضعیفی دارم. برای افزایش قدرت و حجم عضلانی این حرکت مناسب است؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:45 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      این حرکت بسیار حرکت خوب و کارآمدی برای فرم دادن و تقویت عضلات سرشانه است و فشار مورد نیاز را وارد می کند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست