پرس سرشانه آرنولدی نشسته

1. برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخا نموده و بر روی صندلی به گونه‌ای بنشینید که کمر صاف و باسن و کمر بر روی صندلی ثابت باشد. ترجیحا از صندلی پشتی دار به جای نیمکت استفاده کنید. دقت کنید که پشتی صندلی تقریبا پانزده درجه رو به عقب زاویه داشته باشد. حال دمبل‌ها را بر روی ران‌ها گذاشته و سپس آنها را بلند کنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که آنها روبروی سرشانه ، کف دست رو به بدن، سر در راستای ستون فقرات و مچ‌ها نسبت به هم کمی زاویه داشته باشند. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را همزمان با به سمت بیرون بدن چرخاندن به بالا ببرید طوریکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. در این نقطه کف دست باید رو به جلو باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. حال با سرعت مناسب و تمرکز بر اجرای صحیح حرکت ، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که چرخش دمبل را به درستی انجام دهید. در کل طول اجرای حرکت باید چرخش وجود داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. بهتر است از نیمکت استفاده نکنید و در صورت استفاده از نیمکت دقت داشته باشد که کمر کالما صال ، سر در راستای ستون فقرات و نگته به جلو باشد. البته بدن باید کمی (فقط کمی) رو به عقب برده شود تا حالت صحیحی اجرا شود.
5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.

در هنگام اجرای حرکت ، ترجیحا روی صندلی پشتی دار بنشینید.