نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده

۱) برای شروع  کاملا صاف بایستید. دو دمبل را در جلو بدن (پا) نگه دارید.
۲) این حرکت ، به صورت تک دست و تناوبی (یک دست در میان) انجام می‌شود. در حالی که دست چپ در نقطه ابتدایی ثابت است ، دست راست خود را مستقیم ، به سمت بالا بیاورید تا روبروی شانه شما برسد و انقباض کامل انجام بگیرد. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) توجه داشته باشید در انتهای فاز مثبت ، دمبل باید طوری در دست باشد که کف دست به سمت زمین قرار گیرد.
۴) در ادامه ، دستی را که به سمت بالا برده اید ، با تمرکز به نقطه شروع باز گردانید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

در زمان اجرای حرکت ، از عضلات کول خود کمک نگیرید تا فشار از سرشانه منتقل نشود.