حرکت نشر جلو با دمبل تک تک (تناوبی) یک حرکت تک مفصلی و مناسب برای رشد بخش جلویی عضله سرشانه می باشد که فشاری متفاوت با حرکات پرسی و چند مفصلی بر این قسمت وارد می کند و در کنار بقیه حرکات باعث تقویت همه جانبه این قسمت خواهد شد.
ویژگی های حرکت نشر جلو دمبل تناوبی
| نام حرکت | نشر جلو دمبل تناوبی |
| نام های دیگر | نشر جلو دمبل تک تک |
| نام انگلیسی | Alternating dumbbell front raise |
| عضله هدف | سرشانه |
| عضله کمکی | کول – پهلو – بالا سینه |
نحوه اجرا حرکت نشر جلو دمبل تناوبی
- برای شروع در حالت ایستاده دو دمبل را در جلو بدن (ران) نگه دارید.
- این حرکت به صورت تک دست و تناوبی (یک دست در میان) انجام می شود. در حالی که دست چپ در نقطه ابتدایی ثابت است درست راست خود را مستقیم و روبروی راستای سرشانه به سمت بالا بیاورید تا روربروی شانه شما برسد و انقباض کامل ایجاد شود. (توجه داشته باشید دمبل باید در حالتی در دست باشد که کف دست به سمت زمین قرار گیرد.)
- دست راست را به سمت نقطه ابتدایی حرکت با کنترل پایین آورده و سپس همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
- در قسمت بالای حرکت عمل بازدم و در زمان پایین آوردن دست عمل دم انجام می گردد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در زمان اجرای حرکت از عضلات کول خود کمک نگیرید تا فشار از سرشانه منتقل نشود.
نکات کلیدی نشر جلو دمبل تناوبی
پشت (کمر) خود را صاف نکه داردی و از افتادن شانه ها جلوگیری کنید.
شانه ها را به سمت جلو و به سمت همدیگر بچرخانید تا فشار مناسبی به قسمت جلویی شانه وارد گردد.
از حرکت بدن به عقب و جلو و حرکت دادن بخش های دیگر بدن خودداری کنید.
برای ایجاد فشار بهتر از چسباندن دمبل به بدن خودداری کنید.
دمبل را در انتهای فاز مثبت بیش از حد (بالاتر از شانه ها) نبرید.
این حرکت برای تقویت بخش مرکزی بدن (core) مناسب است.