حرکت نشر جلو با دمبل تک تک (تناوبی) یک حرکت تک مفصلی و مناسب برای رشد بخش جلویی عضله سرشانه می باشد که فشاری متفاوت با حرکات پرسی و چند مفصلی بر این قسمت وارد می کند و در کنار بقیه حرکات باعث تقویت همه جانبه این قسمت خواهد شد.

حرکت نشر جلو دمبل تناوبی فاز منفی
حرکت نشر جلو دمبل تناوبی فاز مثبت

ویژگی های حرکت نشر جلو دمبل تناوبی

نام حرکتنشر جلو دمبل تناوبی
نام های دیگرنشر جلو دمبل تک تک
نام انگلیسیAlternating dumbbell front raise
عضله هدفسرشانه
عضله کمکیکول – پهلو – بالا سینه

نحوه اجرا حرکت نشر جلو دمبل تناوبی

  1. برای شروع در حالت ایستاده دو دمبل را در جلو بدن (ران) نگه دارید.
  2. این حرکت به صورت تک دست و تناوبی (یک دست در میان) انجام می شود. در حالی که دست چپ در نقطه ابتدایی ثابت است درست راست خود را مستقیم و روبروی راستای سرشانه به سمت بالا بیاورید تا روربروی شانه شما برسد و انقباض کامل ایجاد شود. (توجه داشته باشید دمبل باید در حالتی در دست باشد که کف دست به سمت زمین قرار گیرد.)
  3. دست راست را به سمت نقطه ابتدایی حرکت با کنترل پایین آورده و سپس همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
  4. در قسمت بالای حرکت عمل بازدم و در زمان پایین آوردن دست عمل دم انجام می گردد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در زمان اجرای حرکت از عضلات کول خود کمک نگیرید تا فشار از سرشانه منتقل نشود.
ناحیه فشار عضله در حرکت نشر جلو دمبل تناوبی

نکات کلیدی نشر جلو دمبل تناوبی

مدل های دیگر این حرکات با کمک ابزار دیگر مانند صفحه و هالتر نیز قابل اجرا می باشد که در مطالب دیگر سایت به آن ها پرداخته ایم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست