نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده

1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز ، زانو کمی خم ،کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. دمبل‌ها را به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها آویزان با آرنج در حالت طبیعی (آرنج باید کمی خم باشد) ، کف دست رو به بده ، دمبل در جلو بدن ، مچ در انتداد دست (مچ نشکند) و دمبل‌ها در نزدیک یکدیگر (به هم تچسبند) باشند. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال بدون آنکه بدن حرکتی داشته باشد و یا مفصل سرشانه به جلو و عقب برود یک دست را ثابت نگه داشته و دست دیگر را با سرعت مناسب به بالا و تا جاییکه دمبل روبروی سرشانه قرار بگیر بالا بیاورید. از پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. حال با تمرکز بر عضله هدف دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. از رها کردن وزنه در این بخش اجتناب کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. بعد از هر تکرار این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

در زمان اجرای حرکت ، از عضلات کول خود کمک نگیرید تا فشار از سرشانه منتقل نشود.