نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده

نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده ، یک حرکت بسیار تمرکزی برای تقویت سرشانه است. تمرین عالی سرشانه با دمبل در خانه را می‌توان با این حرکت تجربه کرد.

این حرکت ، تک مفصلی است و در دسته حرکات سرشانه با دمبل قرار می گیرد. قسمت اصلی درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) هست. همچنین بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه و بخش بالایی ذوزنقه (کول) نیز در اجرای حرکت ایفای نقش می کنند.

آموزش تصویری

نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده

حرکت نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده فاز منفی
حرکت نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتنشر جلو دمبل تناوبی ایستاده
نام های دیگرنشر جلو دمبل ایستاده تناوبی
نام انگلیسیAlternating Dumbbell Front Raise
عضله هدفبخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)
عضله کمکیبخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - بخش بالایی سینه - بخش بالایی ذوزنقه (کول)
تجهیزاتدمبل (حرکات سرشانه با دمبل)
سطح حرکت مبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده

۱) برای شروع  کاملا صاف بایستید. دو دمبل را در جلو بدن (پا) نگه دارید.
۲) این حرکت ، به صورت تک دست و تناوبی (یک دست در میان) انجام می‌شود. در حالی که دست چپ در نقطه ابتدایی ثابت است ، دست راست خود را مستقیم ، به سمت بالا بیاورید تا روبروی شانه شما برسد و انقباض کامل انجام بگیرد. این قسمت از حرکت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) توجه داشته باشید در انتهای فاز مثبت ، دمبل باید طوری در دست باشد که کف دست به سمت زمین قرار گیرد.
۴) در ادامه ، دستی را که به سمت بالا برده اید ، با تمرکز به نقطه شروع باز گردانید. این قسمت از حرکت ، فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
۵) تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

در زمان اجرای حرکت ، از عضلات کول خود کمک نگیرید تا فشار از سرشانه منتقل نشود.
ناحیه فشار عضله در حرکت نشر جلو دمبل تناوبی ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Dumbbell Front Raise

پشت (کمر) خود را صاف نگه دارید و از افتادن شانه‌ها جلوگیری کنید.

شانه ها را کمی به سمت جلو بچرخانید تا تمرکز روی سرشانه بیشتر شود.

از حرکت دادن بدن به عقب و جلو خودداری کنید.

برای ایجاد فشار ، بهتر است از چسباندن دمبل به بدن خودداری کنید.

دمبل را در انتهای فاز مثبت ، بیش از حد (از سطح شانه‌ها) بالا نبرید.

این حرکت می تواند تمرکز شما را روی ناحیه مرکزی (core) بیشتر کند.

مدل های دیگر این حرکت ، با کمک ابزار دیگر مانند صفحه و هالتر نیز قابل اجرا می باشد. در مطالب دیگر سایت به آن ها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • قاسم قدری
    آگوست 16, 2021 2:05 ب.ظ

    موقع اجرای این حرکت اگر به کمر فشار بیاد چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 6:57 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      می توانید این حرکت را در حالت نشسته اجرا کنید تا کمر در حالت ایمن قرار گیرد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست