در این صفحه خواهید خواند :
هاک پا دستگاه پا باز
هاک پا دستگاه پا باز جزو حرکات چند مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات پا می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با دستگاه طبقه‌بتدی میشود. این تمرین در بین ورزشکاران به نام‌های هاگ پا دستکاه پا باز ، هاک اسکوات پا باز و هاگ اسکوات دستگاه پا باز نیز نامیده میشود.
این تمرین فشار بسیار قابل توجهی به عضلات چهار سر ران علی الخصوص قسمت داخلی ران (داخل پا) وارد می‌کند. عضلات دیگری هم به عنوان عضلات کمک کننده در این حرکت درگیرند که عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، عضلات میانی بدن (Core) ، و عضلات ساق (دوقلو و نعلی). این تمرین برای ورزشکارانی که دچار درد زاند و یا کمر و یا ناهنجاری‌هایی مانند گودی کمر ، زانو پرانتزی و .. هستند ممنوع است. تفاوت هاک پا دستگاه پا باز نسبت به حالت پا جمع در این است که در این حالت فشار بیشتری به عضلات داخل پا وارد میشود ولی در حالت پا جمع فشار بیشتر به عضلات خارج پا وارد میشود.
آموزش تصویری
هاک پا دستگاه پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | هاک پا دستگاه پا باز |
| نام های دیگر | هاگ پا دستگاه پا باز ، هاگ اسکوات دستگاه پا باز |
| نام انگلیسی | Wide Stance Hack Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، عضلات میانی بدن (Core) ، و عضلات ساق (دوقلو و نعلی) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
هاک پا دستگاه پا باز
- برای انجام این تمرین ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید ، سپس بر روی دستگاه قرار بگیرید به گونه‌ای که قسمت تعیین شده دستگاه بر روی شانه ، پا باز تر از عرض شانه و در محل مخصوص ، کمر کاملا بر روی پشتی ، سر در راستای ستون فقرات ، دست‌ها به دستگیره مخصوص ، قامت کاملا صاف و زانو کمی (فقط کمی) خم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با کنترل کامل بر سرعت و شیوه انجام صحیح دستگاه به پایین بروی تا جاییکه زاویه زانو تقریبا 90 درجه شود(ورزشکاران حرفه‌ای این حرکت را بصورت عمیق انجام می‌دهند و می‌توانند کم پایین تر بروند). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با ایجاد فشار مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در فاز منفی حتما بر روی وزنه کنترل کامل داشته باشید.
- این تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
انجام این تمرین برای ورزشکارانی که دچار گودی کمر ، دیسک کمر ، ناهنجاری های زانو و مشکلات اینچنینی هستند ممنوع است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
به منظور حفظ کشش بر روی عضله چهار سر ران اجازه ندهید زانوها قفل شوند.
در طول اجرای حرکت سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر را به دستگاه بچسبانید.
حتما از وزنه مناسب استفاده کنید.
حرکت را با سرعت مناسب انجام دهید.
در فاز منفی کنترل کامل بر اجرای حرکت داشته باشید.