با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

وال سیت

خیلی از ورزشکاران بدنبال این هستند که دقیق بدانند حرکت وال سیت چیست؟ این تمرین حرکتی چند مفصلی و موثر برای عضلات چهار سر و پایین تنه می‌باشد که در گروه تمرینات پا با وزن بدن طبقه بندی می‌شود. این تمرینی عالی برای تقویت عضلات پا در منزل یا خانه بدون وزنه است.

این حرکت با انقباض ایزومتریک یا همان ایستا فشار بسیار خوبی به عضلات چهار سر وارد میکند و باعث افزایش توان و استقامت پایین تنه می‌شود. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : core(میان تنه)، همسترینگ(پشت پا) ، نعلی و سرینی(باسن).

آموزش تصویری

وال سیت

عکس حرکت وال سیت از کنار
عکس حرکت وال سیت از روبرو

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتوال سیت
نام های دیگر
نام انگلیسیWall Sit
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیcore(میان تنه)، همسترینگ(پشت پا) ، نعلی و سرینی(باسن)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

وال سیت

  1. ابتدا به اندازه کف پا جلوتر از دیوار بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
  2. اکنون پشت خود را به دیوار تکیه داده و به آرامی تا جایی پایین بروید که زاویه لگن و زانوی شما، هر دو ندو درجه شود(یا کم کمتر).
  3. عضلات شکم را منقبض کرده و در همین حالت بمانید.
  4. سر زانوها موازی پنجه ها باشد.
  5. زانو جلوتر از پنجه نباشد.
  6. سر در راستای ستون فقرات باشد.
  7. این حرکت بصورت زمانی اجرا شده و برای افزایش فاشر می‌توانید (در صورت صلاحدید مربی) از وزنه کمک بگیرید که بهتر است صفحه باشد.
در این تمرین تنفس را بصورت بازه‌های 5 ثانیه‌ای انجام دهید.
عکس عضلات درگیر در حرکت وال سیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wall sit

سر در راستای ستون مهره ها باشد.

زانو ها از پنجه پا جلو تر نزند.

پشت کامل به دیوار چسبانده شود.

حرکت وال سیت یکی از حرکات ایستایی برای تقویت عضلات بدن است که در سایر مطالب سایت به حرکات ایستایی دیگر نیز پرداخته‌‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست