در این صفحه خواهید خواند :
لانگز هالتر راه رفتنی
لانگز هالتر معکوس از حرکات چند مفصلی دشوار و موثر برای هایپرتروفی (رشد عضلانی) می‌باشد که در دسته تمرینات پا با هالتر دسته‌بندی میشود. تمرین لانگز جزو تمرینات بسیار محبوب ، پرکاربرد و اساسی بدنسازی است.
عضله هدف این تمرین چهار سر ران می‌باشد که در بین عضلات درگیر در این تمرین بیشترین فشار بر آن وارد میشود. این حالت حرکت لانگز بین ورزشکاران مخلتف کاربرد بیشتر نسبت به حالات دیگر دارد. عضلات کمک کننده دیگری نیز در این تمرین دخیل هستند که عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی و دوقلو ساق و عضلات Core (میان تنه) . لانچ هالتر معکوس ، لانج هالتر معکوس ، لانگ با قدم زدن با هالتر ، راه رفتن به شیوه لانگ با هالتر ، لانژ هالتر معکوس و لانگ هالتر معکوس دیگر اسامی‌ای هستند که این تمرین را با آن می‌نامند.
آموزش تصویری
لانگز هالتر راه رفتنی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز هالتر راه رفتنی |
| نام های دیگر | لانچ هالتر رفتنی ، لانج هالتر رفتنی ، لانژ هالتر رفتنی و لانگ هالتر رفتنی ، لانگز قدم رو ، لانگ با قدم زدن با هالتر |
| نام انگلیسی | Walking Barbell Lunges |
| عضله هدف | عضله چهار سر ران(جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی و دوقلو ساق و عضلات Core (میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز هالتر راه رفتنی
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس به گونه‌ای بایستید پا به اندازه عرض شانه باز، قامت صاف ، سر در راستای بدن ، سینه رو به بالا ، نگاه رو به جلو ، هالتر در پشت و بر روی عضلات پشت بوده و هالتر را به گونه‌ای پشت سر و بر روی عضلات کول بوده و کف دست رو به جلو و مچ دست بدون انحنا و در راستای ساعد باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون یک پای خود را تقریبا 1 متر (بستگی به قد شما دارد) به جلو برده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. حال بدن خود را با تعادل کامل به پایین ببرید تا جاییکه زانوی پای عقب به زمین نزدیک شده و زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود. دقت کنید پنجه پای عقب باید بر زمین باشد.
- بدن خود را با فشار از ناحیه عضلات جلو پا یا چهار سر ران به بالا هدایت کرده و همزمان پای عقب خود را به جلو هدایت کرده و در موقعیت پای جلو قرار دهید ( یعنی اکنون موقعیت پای عقب به جلو تغییر پیدا کرده و پای جلو موقعیت پای عقب را می‌گیرد یا به عبارت دیگر یک قدم به جلو رفته‌اید). در این حین باید به گونه‌ای قدم بردارید که همزمان با جلو آمدن پای عقب و رسیدن آن به کنار پای دیگر باید بدن کاملا صاف شده باشد و با جلو بردن دوباره بدن به پایین هدایت شود.
- دقت کنید که بدن به طرفین حرکت نداشته و فقط به بالا و پایین حرکت داشته باشد.
- در این حرکت هنگام پایین رفتن بدن فاز منفی بوده و در این فاز عمل دم را و هنگام بالا آمدن بدن فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
بهتر است در زمان اجرای این حرکت از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
قدم‌ها را آهسته بردارید تا تمرکز شما از اجرای صحیح حرکت برداشته نشود.
عضلات باسن را حین اجرای حرکت منقبض کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
بدن نباید به طرفین حرکت داشته باشد ، فقط در راستای عمود.
حین اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات ، نگاه به جلو و سینه رو به بالا باشد.
این تمرین یک تمرین پیشرفته است و حتما قبل از اجرای حرکت از ثبات نیم تنه و همچنین مفصل ران مطمئن باشید.
زاویه زانو حین نشستن کمتر از 90 درجه نشود.