در این صفحه خواهید خواند :
لانگز دمبل درجا
لانگز دمبل درجا یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار بوده و در تمرینات زیاد بکار گرفته میشود. ابن تمرین در دسته تمرینات پا با دمبل دسته‌بندی میشود نام‌های دیگر که عبارتند از : لانگز دمبل استاتیک ، لانچ دمبل درجا ، لانج دمبل درجا ، لانگ دمبل درجا ، لانژ دمبل درجا و لانجز دمبل درجا اسامی دیگر لانگز دمبل درجاست که در بین فارسی زبانان به آنان گسترش یافته است.
عضله هدف در لانگز دمبل درجا عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.
آموزش تصویری
لانگز دمبل درجا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز دمبل درجا |
| نام های دیگر | لانچ دمبل درجا ، لانج دمبل درجا ، لانگ دمبل درجا ، لانژ دمبل درجا و لانجز دمبل درجا |
| نام انگلیسی | Static Dumbbell Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق. |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز دمبل درجا
- برای اجرای این حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کنید و به گونه‌ای بایستید که دست‌ها کاملا آزاد (در حالت طبیعی بدن) و در کنار بدن ، کف دست رو به بدن ، یک پا به جلو و یک پا به عقب (یک پا کمی کمتر از اندازه دو برابر کف پای شما رو به جلو و پای دیگر هم به همان میزان رو به عقب برود) ، قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا ، کف پای جلو روی زمین و پای عقب بر روی پنجه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
- بعد از تعداد ذکر شده برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت لانگز دمبل تک پا بوده که درگیری عضلانی یکسانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زاویه زانو نود درج شود.
کمر خم نشده ئ سینه رو به بالا باشد.
سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد.
دقت داشته باشید که بدن در طول اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
عضلات باسن را حین تمرین منقبض نگهدارید.
حرکت برای هر دوپا اجرا شود چون فشار واردن تفاوت دارد.