پشت پا دستگاه ایستاده

پشت پا دستگاه ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای عضلات (همسترینگ (پشت پا) است. در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.

این حرکت علاوه بر تقویت کلیه عضلات پشت پا عضلات ثانویه دیگری را هم مورد تنش قرار می‌دهد از جمله دو قلو ساق پا و سرینی بزرگ (باسن).

آموزش تصویری

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی دستگاه پشت پا قرار بگیرید. زانوی پا راست در جلو بالشتک زانو قرار دهید. سینه و پشت را صاف نگه دارید (به تکیه گاه سینه بچسبانید). دست ها و آرنج ها را روی بالشتک تعیین شده قرار دهید.
پشت پا راست را زیر پد حلقه قرار دهید تا با ساق پای راست بتوانید حرکت را اجرا کنید . انگشتان پا به صورت صاف کشیده باشند.
در نقطه شروع حرکت ، پا راست را تا جایی که انقباض در عضله پشت پا حس شود ، خم کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
حال ، حرکت را همانند پای راست ، با پای چپ اجرا کنید تا ایستاده را تمام کرده باشد. (به پایان رسانده باشید)

دقت کنید که در طول اجرای حرکت کمر خود را خم نکرده و قوز نکنید.

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

standing leg curl (machine)

هنگام اجرای حرکت پای تکیه گاه را خم نکنید و یا تکان ندهید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید.

پشت خود را قوز نکنید و کمر را خم نکنید.

حرکت را با ریتم متعادل اجرا کنید و از تعجیل در اجرای آن خودداری کنید.

حرکت پشت پا را می‌توان با انواع دستگاه‌ها (نشسته، ایستاده و خوابیده) و یا با سیم کش و دمبل انجام داد که در صفحات دیگر به آنها پرداخته‌ایم.