در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات
حرکت اسکوات یا اسکات یکی از اصلی‌ترین و کلی‌ترین حرکات چند مفصلی، نه تنها در عضلات پا بلکه در کل بدن به حساب می‌آید. این تمرین جزو تمرینات پا با وزن بدن محسوب میشود. این تمرین را به نام‌های دیگری مانند اسکوات وزن بدن، اسکات وزن بدن، اسکوات بدون وزنه و اسکات بدون وزنه نیز می‌نامند. البته تلفظ نام صحیح این حرکت اسکوات است.
حرکت اسکوات می‌تواند یک محرک بسیار عالی، جهت ترشح هورمون‌های انابولیک همانند تستسترون و هورمون رشد باشد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران می‌باشد. عضلات ثانویه درگیر ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). تقریبا سی و شش حالت مختلف برای اجرای حرکت اسکات (اسکوات) وجود دارد. هر حالت با توجه به شرایط ورزشکار و هدفی خاص بکار گرفته میشود.
آموزش تصویری
اسکوات
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات |
| نام های دیگر | اسکات، اسکوات وزن بدن، اسکات وزن بدن، اسکوات بدون وزنه و اسکات بدون وزنه |
| نام انگلیسی | Bodyweight Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات
- برای انجام حرکت اسکات ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که پا ها به اندازه عرض شانه باز شود.
- دستان خود را میتوانید به صورت ضربدری روی سینه خود بگذارید یا در کنار بدن نگه دارید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه‌ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات باسن با تمرکز و کنترل کامل بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید.
دقت کنید که در حرکت اسکات زانو نباید جلوتر از پنجه بیاید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.
هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.
در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
آیا این ورزش(به صورت سبک و با وزن بدن) برای سن بالا ضرر داره؟
برای اونا که سابقه کمر درد و گردن درد داشتن چطور؟
خیر ربطی به سن نداره. اما اگر در هر سنی عارضه ای مانند کمر درد ، زانو درد و … دارید باید به پزشک مراجعه کنید و با صلاحدید او این تمرین را انجام دهید.