اسکوات

حرکت اسکوات یا اسکات یکی از اصلی‌ترین و کلی‌ترین حرکات چند مفصلی، نه تنها در عضلات پا بلکه در کل بدن به حساب می‌آید. این تمرین جزو تمرینات پا با وزن بدن محسوب می‌شود. این تمرین را به نام‌های دیگری مانند اسکوات وزن بدن، اسکات وزن بدن، اسکوات بدون وزنه و اسکات بدون وزنه نیز می‌نامند. البته تلفظ نام صحیح این حرکت اسکوات است. این تمرینی عالی برای تقویت عضلات پا در منزل یا خانه بدون وزنه است.

حرکت اسکوات می‌تواند یک محرک بسیار عالی، جهت ترشح هورمون‌های انابولیک همانند تستسترون و هورمون رشد باشد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران می‌باشد. عضلات ثانویه درگیر ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). تقریبا سی و شش حالت مختلف برای اجرای حرکت اسکات (اسکوات) وجود دارد. هر حالت با توجه به شرایط ورزشکار و هدفی خاص بکار گرفته می‌شود.

آموزش تصویری

اسکوات

عکس حرکت اسکوات ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت اسکوات ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات
نام های دیگراسکات، اسکوات وزن بدن، اسکات وزن بدن، اسکوات بدون وزنه و اسکات بدون وزنه
نام انگلیسیBodyweight Squat
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات

  1. برای انجام حرکت اسکات ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که پا ها به اندازه عرض شانه باز شود.
  2. دستان خود را می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه خود بگذارید یا در کنار بدن نگه دارید.
  3. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه‌ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  4. سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات باسن با تمرکز و کنترل کامل بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید.
دقت کنید که در حرکت اسکات زانو نباید جلوتر از پنجه بیاید.
عکس عضلات درگیر در حرکت اسکوات

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Squat

حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.

سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.

هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.

هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.

در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

حرکات دیگر برای عضلات ساق پا با کمک دستگاه و دمبل نیز وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست