در این صفحه خواهید خواند :
پرس پا دستگاه افقی تک پا
پرس پا دستگاه افقی تک پا یک حرکت چند مفصلی تنش زا و بسیار عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو پا) می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود. پرس پا ماشین افقی تک پا نام دیگر این تمرین می‌باشد.
اجرای حالت حرکت تمرکز بسیار بر عضلات چهار سر ران بخصوص برای تقویت پای ضعیف‌تر کاربرد دارد. عضله هدف این حرکت چهار سر ران بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق. در نظر داشته باشید این تمرین برای ورزشکارانی که دچار کمر درد ، زانو درد ، گودی کمر ، دیسک کمر و یا ناهنجاری های مرتبط با زانو و لگن بوده ممنوع است و احتمال آسیب زیاد است. اینجام تمرینات تک پا برای تقویت و بهبود عضلات در ورزشکارانی که یک پای آنها از پای دیگرشان ضعیف‌تر است کاربرد ویژه دارد.
آموزش تصویری
پرس پا دستگاه افقی تک پا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس پا دستگاه افقی تک پا |
| نام های دیگر | پرس پا ماشین افقی تک پا |
| نام انگلیسی | Single Leg Horizontal Leg Press |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) (با تمرکز بر عضلات خارج پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، شکمی ، دوقلو و نعلی ساق |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه افقی تک پا
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را ثابت کنید و به گونه‌ای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده باشد بر روی دستگاه قرار بگیرید. همچنین یک پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که دقیقا روبروی سرشانه و مفصل پا باشد. دقت کنید که کمر کاملا بر پشتی چسبیده و سر در راستای ستون فقرات باشد. پای دیگر را آزاد و بر نحل مخصوص قرار دهید(دقیقا مطابق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید صندلی (یا همان محل قرار گیری بدن) تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید. دقت کنید که در این فاز زاویه زانو کمتر از نود درجه نشود.
- حال یا ایجاد فشار از عضلات هدف و با رعایت سرعت مناسب صندلی را به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- برای تمرکز بیشتر دست‌ها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس پا دستگاه بوده که دقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فاز مثبت زانو کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.
برای تمرکز بیشتر حین اجرا دست‌ها را به دستگیره یا زیر صندلی بگیرید.
درصورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر و یا داشتن گودی کمر و زانو پرانتزی و ناهنجاری‌های اینچنینی از انجام حرکت خودداری کنید.
در زمان اجرای حرکت زانو به چپ و راست حرکت نداشته باشند.
سر در راستای ستون فقرات و بر روی پشتی باشد.
دقت کنید که پا دقیقا در روبروی مفصل پا و سرشانه بر روی پد قرار بگیرد.