در این صفحه خواهید خواند :
جلو پا دستگاه تک پا
جلو پا دستگاه تک پا یکی از حرکات تک مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو پا) می‌باشد. این تمرین که جلو پا ماشین تک پا نیز نامیده میشود در دسته تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد.
عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضله کمک کننده همسترینگ (پشت پا) می‌باشد که در فاز منفی حرکت فعال میشود. حرکات تک پا برای ایجاد تقارن بین عضلات کاربرد داردو همچنین این تمرینات برای زمانی که یک پا به تمرین بیشتر نیاز دارد و یا یک طرف امکان تمرین را ندارد بکار گرفته میشود.
آموزش تصویری
جلو پا دستگاه تک پا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو پا دستگاه تک پا |
| نام های دیگر | جلو پا ماشین تک پا |
| نام انگلیسی | Single Leg Extension |
| عضله هدف | چهار سر (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تک پا
- برای انجام این حرکت ابتدا زوی صندلی نشسته و سپس وزنه مناسب را انتخاب و تنظیم کنید. پا را به گونه‌ای پشت محور دستگاه قرار دهید که پد دستگاه روی ساق قرار بگیرد. به پشتی صندلی تکیه دهیدو برای حفظ تعادل دست خود را به زیر صندلی یا دستگیره بگیرید. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات و زاویه زانو 90 درجه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با تمرکز بر عضلات چرهار سر ران محور دستگاه را به بالا هدایت کنید تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر اجرای صحیح حرکت و کمک کرفتن از همسترینگ (پشت پا) پا را بخ نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تمرین با دستگاه نسبت به تمرین با دمبل و هالتر ایمن‌تر است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سینه خود را بالا نگه داشته و باسن خود را عقب نگه دارید.
در فاز منفی از همسترینگ کمک بگیرید.
درصورت احساس درد در ناحیه زانو از انجام حرکت خودداری کنید.
از ضربه زدن در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کنید.
در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.
استفاده از وزنه مناسب بسیار مهم است تا در فاز منفی دچار آسیب احتمالی نشوید.