در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات به طرفین
حرکت اسکوات به طرفین یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات پا و بسیاری از عضلات دیگر مانند عضلات میانی بدن و … حساب می‌آید. این حرکت جزو تمرینات پا با وزن بدن محسوب میشود. این تمرین را به نام‌های دیگری مانند اسکات به طرفین ، اسکوات به بغل ، اسکوات از جانب ، اسکات به بغل ، اسکوات به کنار ، اسکات از جانب ، اسکات از کنار و … نیز می‌نامند
این حرکت می‌تواند یک محرک بسیار عالی، جهت ترشح هورمون‌های آنابولیک همانند تستسترون و هورمون رشد باشد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران می‌باشد. عضلات ثانویه درگیر ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). این حرکت بخوبی عضلات داخل پا و خارج پا را درگیر می‌کند.
آموزش تصویری
اسکوات به طرفین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات به طرفین |
| نام های دیگر | اسکات به طرفین ، اسکوات به بغل ، اسکوات از جانب ، اسکات به بغل ، اسکوات به کنار ، اسکات از جانب ، اسکات از کنار و ... |
| نام انگلیسی | Side Squat |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) (با تمرکز بر عضلات خارج پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات به طرفین
- برای اجرای حرکت ابتدا پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کرده و به گونه‌ای بایستید که کمر کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، تگاه به جلو (برای حفظ بهتر حالت گردن) و دست‌ها در جلوی سینه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون بدن خود را بدون آنکه به جلو و یا عقب برود به یک سمت متمایل کنید تا جاییکه ساق پا بر زمین عمود شود. دقت کنید که مف پای دیگر باید بر روی زمین بوده و یا نهایتا بر روی کل لبه خارجی یک پا باشید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضلات هدف (چهار سر ران و خارج پا) بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
دقت داشته باشید که برای انجام این حرکت باید آمادگی جسمانی خوبی داشته باشید ، در غیر اینصورت پاها را کمتر باز کرده و کمتر به طرفین متمایل شوید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود.
هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.
در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
دقت داشته باشید که زانو از پنجه جلوتر نرود.