اسکوات هالتر از جلو نیمه – کامل

1. برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. حال به گونه‌ای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. هالتر را به گونه‌ای بگیرید هالتر بر روی مفصل سرشانهو در بالای بازو قرار دهید. دست‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست را بر روی محل تلاقی هالتر و سرشانه قرار دهید تا پایداری وزنه حیم اجرای حرکت حفظ شود. این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون با کنترل کامل بر وزنه بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه زاویه لگن و زانو نود درجه شود. البته می‌توان بیشتر نیز به پایین رفت که این امر باعث فشار بیشتر بر عضلات چهار سر ران و سرینی شده که به سطح و هدف ورزشکار بستگی دارد. دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نزند.
3. حال با ایجاد فشار از عضلات سرینی (باسن) و چهار سر ران (جلو پا) بدن را به بالا هدایت کنید تا به حالت نیمه ایستاده برسید(زاویه بدن تقریبا صد و سی و پنج درجه شود).
4. اکنون دوباره با کنترل کامل بر وزنه بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه زاویه لگن و زانو نود درجه شود. البته می‌توان بیشتر نیز به پایین رفت که این امر باعث فشار بیشتر بر عضلات چهار سر ران و سرینی شده که به سطح و هدف ورزشکار بستگی دارد. باز دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نزند.
5. حال با ایجاد فشار از عضلات سرینی (باسن) و چهار سر ران (جلو پا) بدن را به بالا هدایت کنید تا به نقطه شروع حرکت بازگردید.
6. هنگام بالا آوردن بدن فاز مثبت حرکت و هنگام پایین بردن بدن فاز منفی حرکت می‌باشد. در فاز مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
7. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

در طول اجرای حرکت سرعت مناسب را رعایت کنید.