در این صفحه خواهید خواند :
ساق پا دستگاه نشسته
ساق پا دستگاه نشسته از حرکات چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات دوقلو ساق می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود.
ساق پا یکی عضلات سرسخت برای تمرین در باشگاه می‌باشد. تمرین ساق معمولا در روز تمرین پا انجام میشود ولی این عضله را می‌توان غیر از روز پا در روزهای دیگر تمرین نیز در طول هفته تمرین داد. اجرای حالت نشسته این حرکت علاوه بر تقویت عضلات دوقلوی ساق‌ها باعث ایجاد فشار عالی بر روی عضلات نعلی هم میشود. تفاوت ساق پا دستگاه نشسته با ایستاده در این است که در حالت نشسته وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است ولی در حالت ایستاده وزنه بیشتری می‌توان بکار گرفت چون از عضلات کمکی کمک گرفته میشود. همچنین عضلات کمکی درگیر در حالت ایستاده مانند عضلات Core در حالت نشسته تحت فشار نیستند.
آموزش تصویری
ساق پا دستگاه نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق پا دستگاه نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Machine Calf Raise |
| عضله هدف | دوقلو و نعلی ساق |
| عضله کمکی | |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق پا دستگاه نشسته
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی نشیمنگاه دستگاه به گونه‌ای که پنجه پاها بر روی جاپایی (پلتفرم مخصوص دستگاه) ، پد دستگاه روی عضله چهار سر ران (کمی بالاتر از زانو) ، زاویه زانو 90 درجه (با تغییر محل قرارگیری باسن بر روی صندلی این زاویه را به درستی تنظیم کنید) ، کمر صاف و پاشنه پایین تر از پنجه (به میزانی که کشش کامل احساس شود) باشد بنشینید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون پاها را از قسمت پاشنه و تمرکز بر عضلات ساق به بالا پرس کنید تا انقباض کامل در عضلات شکل بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضلات هدف ، وزنه را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از ضربه زدت به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کرده و در تمام طول اجرای حرکت کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت داشته باشید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
حرکت را با سرعت و وزنه مناسب انجام دهید تا تمرکز کامل حین اجرای حرکت وجود داشته باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را به آرامی و تمرکز کامل انجام دهید.
در تمام طول حرکت باید تمرکز کامل بر اجرای حرکت داشته باشید.
پد دستگاه را به هیچ وجه بر روی زانو و یا تاندون‌ها قرار تدهید (تقریبا 4 انگشت بالاتر از زانو باشد).
۱۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام حرکات ساق پا نشسته از ۲۰کیلو یهو رفتم ۴۰ کیلو ، تاندون مچ پام پاره شد .
بدترین ریسک ورزشی ک انجام دادم اصلا مجال نداد
درود برشما. آرزوی سلامتی و تندرستی رو داریم براتون. امیدواریم هر چه زودتر کسالت بر طرف شه و به تمرینات بازگردید
سلام وقت تون بخیر من دخترم و ساق پا دستگاه کار کردم زانوم ورم کرده طبیعیه که ورم کرده ؟
درود برشما. خیر اصلا طبیعی نیست و بهتره به پزشک مراجعه کنید.
برای کوچک شدن ران و پهلو از کدام دستگاه استفاده شود چه حرکتی را پیشنهاد میدهید
درود بر شما
همیشه مجموعه ای از حرکات و سیستم های تمرینی هستند که مارو به سمت چربی سوزی و یا حجم گرفتن میبرند و حرکت با وزنه جداگانه ای رو نمیشه صرفا جهت چربی سوزی موضعی معرفی کرد. ناگفته نماند که ۷۰ درصد چربی سوزی که در بدن اتفاق میوفته به رژیم غذایی ما برمیگرده.
سلام وقتتون بخیر
برای ساق پا حرکتی بهتر از این هم هست؟
ساق پاهای من لاغره نسبتا
می‌خوام حجم بگیره
درود بر شما
میتوانید از تمرینات دیگر که برای تقویت عضلات ساق پا وجود دارند نیز استفاده کنید. مانند ساق پا ایستاده دستگاه ، ساق پا با دستگاه پرس پا ، ساق پا ایستاده دمبل یا هالتر و …
سلام وقت بخیر
من ساق پام ضعیف نیست چون بسکتبال بازی میکنم، ولی روی این حرکت با وزنه ی ۱۵ کیلو و تکرار ۴ تا ۲۰ تا، از تکرار ۱۵ به بعد، کف پام خیلی درد میگیره. میخواستم بپرسم طبیعیه؟!
ممنون
سلام دوست من
درد کف پا در حرکت ساق پا دستگاه نشسته ممکنه به دلیل فشار زیاد یا ضعف عضلات کف پا باشه. فرم حرکت رو اصلاح کنید، هنگام اجرای حرکت، وزنه رو با قسمت میانی پنجه (نه نوک انگشتان) فشار بدید. وزنه مناسب انتخاب کنید و تمرینات تقویتی و کششی برای کف پا انجام بدید.
ممنون از پاسختون
ولی من با پنجه پا حرکت رو انجام میدم و با نوک انگشتان انجام نمیدم. درد هم در قسمت قوس داخلی پا معمولا پیش میاد. ممکنه از ضعف عضلات کف پا باشه؟ البته اینم بگم که همین حرکت وقتی به صورت ایستاده انجام میدم یا با اسمیت انجام میدم، به هیچ عنوان کف پام درد نمیگیره.
با تشکر
خواهش میکنم
درد در قوس داخلی پا شاید به دلایل زیر باشه :
۱٫ ضعف عضلات کف پا که ممکن است عضلات آن (مثل فاشیای پلانتار و عضلات فلکسورهای کوتاه انگشتان) ضعیف باشند و نتوانند به خوبی فشار ناشی از حرکت نشسته را تحمل کنند. ۲٫ دامنه حرکتی بیش از حد، گاهی در حرکت ساق پا نشسته، فرد به اشتباه پا را بیش از حد در دامنه حرکتی پایین می‌برد (کشیدگی بیش از حد). این موضوع فشار زیادی به عضلات و تاندون‌های کف پا وارد می‌کند. ۳٫ نوع دستگاه یا فرم اجرای حرکت، در برخی دستگاه‌ها یا حالت نشسته، پا ممکن است در موقعیتی قرار گیرد که فشار بیشتری به قوس داخلی بیاید. ۴٫ استفاده از کفش نامناسب
پیشنهاد ما به شما استفاده از حرکت جایگزین مانند ساق پا ایستاده دمبل، اسمیت و یا دستگاه است. چراکه در این حالت عضله گاستروکنمیوس (ماهیچه دوقلو) و کل ساق به کمک می‌آید و فشار کف پا کمتر میشود.