در این صفحه خواهید خواند :
ساق پا دمبل نشسته
ساق پا دمبل نشسته از حرکات چند مفصلی برای رشد و تقویت عضلات دوقلو ساق می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل دسته‌بندی میشود.
ساق پا یکی عضلات سرسخت برای تمرین در باشگاه و یا منزل می‌باشد. تمرین ساق معمولا در روز تمرین پا انجام میشود ولی این عضله را می‌توان غیر از روز پا در روزهای دیگر تمرین نیز در طول هفته تمرین داد. اجرای حالت نشسته این حرکت علاوه بر تقویت عضلات دوقلوی ساق‌ها باعث ایجاد فشار عالی بر روی عضلات نعلی هم میشود. تفاوت ساق پا دمبل نشسته با ایستاده در این است که در حالت نشسته وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است ولی در حالت ایستاده وزنه بیشتری می‌توان بکار گرفت چون از عضلات کمکی کمک گرفته میشود. همچنین عضلات کمکی درگیر در حالت ایستاده مانند عضلات Core در حالت نشسته تحت فشار نیستند.
آموزش تصویری
ساق پا دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق پا دمبل نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Calf Raise |
| عضله هدف | دوقلو و نعلی ساق |
| عضله کمکی | |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق پا دمبل نشسته
- برای اجرای حرکت ابتدا دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و بر روی میز یا نیمکت بنشینید و یا صفحه (و یا وسیله‌ای که بین کف پا و زمین فاصله ایجاد کمد) زیر پا بگذارید به گونه‌ای که پنجه پاها بر روی صفحه (و یا وسیله‌ای که با آن ارتفاع ایجاد شده) گذاشته ، دمبل ها را از طرف سطح وزنه روی عضله چهار سر ران (کمی بالاتر از زانو) ، زاویه زانو 90 درجه (با تغییر محل قرارگیری باسن بر روی صندلی این زاویه را به درستی تنظیم کنید) ، کمر صاف و پاشنه پایین تر از پنجه (به میزانی که کشش کامل احساس شود) باشد بنشینید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون پاها را از قسمت پاشنه و تمرکز بر عضلات ساق به بالا پرس کنید تا انقباض کامل در عضلات شکل بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضلات هدف ، وزنه را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از ضربه زدن به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کرده و در تمام طول اجرای حرکت کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت داشته باشید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
حرکت را با سرعت و وزنه مناسب انجام دهید تا تمرکز کامل حین اجرای حرکت وجود داشته باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
حین انجام حرکت کمر کاملا صاف باشد.
حرکت را در دامنه کامل و با سرعت مناسب انجام دهید.
انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب به زانو را در پی خواهد داشت.
بین پا و زمین فاصله مناسب انتخاب کنید.