در این صفحه خواهید خواند :
ساق پا نشسته وزن بدن
ساق پا نشسته با وزن بدن جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات ساق می‌باشد که در دسته تمرینات پا با وزن بدن دسته‌بندی میشود.این حرکت علیرغم اینکه بدون وزنه و در حالت نشسته می‌باشد فشار بسیار خوبی بر عضلات ساق وارد کرده و باعث رشد خوبی میشود.
می‌توان از این تمرین بخوبی برای تقویت عضلات ساق در راستای ایجاد تنوع تمرینی و تغییر متغیرهای تمرین برای عدم سازگاری تمرینی عضله بهره برد. عضلات نعلی و دوقلو ساق عضلات هدف این تمرین هستند.
آموزش تصویری
ساق پا نشسته وزن بدن
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق پا نشسته وزن بدن |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Bodyweight Calf Raise |
| عضله هدف | نعلی و دوقلو ساق |
| عضله کمکی | |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق پا نشسته وزن بدن
- برای اجرای حرکت ابتدا جلوی یک ستون یا میله ثابت و بر لبه یک بلندی بنشینید. از محکم بودن میله مطمئن باشید. سپس پنجه پا را بر روی لبه بلندی ثابت کرده و با دو دست میله یا ستون را بگیرید. پاشنه پا را کمی پایین‌تر از پنجه ببرید.این نقطه شروع حرکت است.
- با ایجاد فشار از عضلات ساق بر روی پنجه پا بدن را به بالا پرس کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده که در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بدن را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت داشته باشید که تعادل بدن را حفظ کرده و بدن در راستای عمود حرکت داشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
فشار این تمرین در فاز مثبت باید از عضلات ساق وارد شود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد.
حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود.
به میزان مطمئن پاشنه را پایین ببرید.