اسکوات پیستول

اسکوات پیستول یکی از حرکات به نسبت مشکل و چند مفصلی در تمرین عضلات پایین تنه به شمار می­‌رود. این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای می­‌باشد. این تمرین جزء تمرینات پا با وزن بدن دسته‌بندی شده ولی از تمرینات حرفه‌ای می‌باشد.

اسکوات پیستول حرکتی چند مفصلی است که عضله­ هدف آن چهار سر ران(جلو ران)است. عضلات در گیر ثانویه در این حرکت، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) می‌باشند.

آموزش تصویری

اسکوات پیستول

عکس حرکت اسکوات پیستول فاز منفی
عکس حرکت اسکوات پیستول فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات پیستول
نام های دیگراسکوات تک پا
پیستول اسکات
نام انگلیسیPistol squat
عضله هدفچهار سر ران
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکتحرفه ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات پیستول

  1. روی پای راست بایستید و زانو پای دیگر را خم کنید. دست­ ها را در روبروی صورت برای تعادل بهتر نگه دارید. شانه‌ها را به طرف عقب و پشت و کمر را صاف نگه دارید.
  2. وزن خود را روی پای راست متمرکز کنید، سر را به سمت جلو نگه دارید و پای چپ را کمی از زمین بلند کنید.
  3. در نقطه شروع حرکت، روی پا راست به حالت اسکوات بنشینید. زاویه زانو را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید و کماکان پای چپ با زمین برخورد نداشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از کمی مکث، با حفظ تعادل و ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
  5. بعد از اتمام حرکت با پا راست، حرکت را با پا چپ تکرار کنید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
قدرت بدنی بالا و تمرکز کافی برای انجام این حرکت ضروری می‌باشد.
عکس عضلات درگیر حرکت اسکوات پیستول

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Pistol Squat

زانو در هنگام نشستن نباید جلوتر از انگشتان پا باشد.

در طول اجرای حرکت باسن را در حالت انقباض نگه­ دارید و در نقطه منفی حرکت، آن را به عقب ببرید.

زانو را به سمت راست و چپ حرکت ندهید، زانو باید با انگشتان پا همسو باشد.

سینه و کمر را بیش از حد خم نکنید، تا آنجائی که می­توانید ستون فقرات را صاف نگه دارید.

حرکت را با آرامی اجرا کنید و سرعت در نحوه اجرا را فراموش کنید.

حرکات دیگر برای تقویت عضلات پا با کمک دستگاه و دمبل نیز وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست