در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات پیستول
اسکوات پیستول یکی از حرکات به نسبت مشکل و چند مفصلی در تمرین عضلات پایین تنه به شمار می‌رود. این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. این تمرین جزء تمرینات پا با وزن بدن دسته‌بندی شده ولی از تمرینات حرفه‌ای می‌باشد.
اسکوات پیستول حرکتی چند مفصلی است که عضله هدف آن چهار سر ران(جلو ران)است. عضلات در گیر ثانویه در این حرکت، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) می‌باشند.
آموزش تصویری
اسکوات پیستول
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات پیستول |
| نام های دیگر | اسکوات تک پا پیستول اسکات |
| نام انگلیسی | Pistol squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات پیستول
- روی پای راست بایستید و زانو پای دیگر را خم کنید. دست ها را در روبروی صورت برای تعادل بهتر نگه دارید. شانه‌ها را به طرف عقب و پشت و کمر را صاف نگه دارید.
- وزن خود را روی پای راست متمرکز کنید، سر را به سمت جلو نگه دارید و پای چپ را کمی از زمین بلند کنید.
- در نقطه شروع حرکت، روی پا راست به حالت اسکوات بنشینید. زاویه زانو را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید و کماکان پای چپ با زمین برخورد نداشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
- پس از کمی مکث، با حفظ تعادل و ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از اتمام حرکت با پا راست، حرکت را با پا چپ تکرار کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
قدرت بدنی بالا و تمرکز کافی برای انجام این حرکت ضروری می‌باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زانو در هنگام نشستن نباید جلوتر از انگشتان پا باشد.
در طول اجرای حرکت باسن را در حالت انقباض نگه دارید و در نقطه منفی حرکت، آن را به عقب ببرید.
زانو را به سمت راست و چپ حرکت ندهید، زانو باید با انگشتان پا همسو باشد.
سینه و کمر را بیش از حد خم نکنید، تا آنجائی که میتوانید ستون فقرات را صاف نگه دارید.
حرکت را با آرامی اجرا کنید و سرعت در نحوه اجرا را فراموش کنید.