ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا یکی از حرکات چند مفصلی است ، که بسیار مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) است. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت برای ورزشکاران رشته های ورزشی که واکنش های ناگهانی و انفجاری دارند و نیاز به تعادل بیشتر است مناسب می‌باشد. عضلات کمک کننده عبارتند از : سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) و core (میان تنه).

آموزش تصویری

ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا فاز مثبت
ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتددلیفت رومانیایی دمبل تک پا
نام های دیگرپشت پا دمبل تک پا
نام انگلیسیdumbbell one legged dead lift
عضله هدفهمسترینگ (پشت پا – پشت ران)
عضله کمکیسرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، core (میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

  1. دمبل مناسب را انتخاب کرده و با دست راست بگیرید ، روی پای راست راست بایستید.
  2. در نقطه شروع حرکت ، مقداری زانو راست را خم کنید و دمبل را نزدیک به پای راست پایین بیاورید تا جایی که انقباض و کشش کامل را در عضله ی همسترینگ و ساق حس کنید. همزمان پای چپ را به طرف عقب ببرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد گفته شده در برنامه تان اجرا کنید.
  5. سپس به سراغ پای چپ رفته و با توجه به همین نکات ، حرکت را اجرا کنید تا یک ست را کامل کرده باشید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

dumbbell one legged dead lift

پای مخاف که رو زمین قرار ندارد ، بهتر است صاف باشد.

کمر و سرسینه و گردن را به صورت صاف نگه دارید.

دمبل را به زمین نچسبانید. (فقط نزدیک کنید)

حفظ تعادل در اجرای این حرکت بسیار مهم و کار آمد است.

با وزنه و دمبل سبک شروع به یادگیری کنید و از سنگین زدن در ابتدا پرهیز کنید.

در هنگام برگشت به نقطه اولیه حرکت ، بهتر است پایی که روی زمین قرار ندارد با زمین تا اتمام حرکت برخورد نداشته باشد.

این حرکت یکی از حرکات مفید برای عضلات مختلف پایین تنه می باشد که می توان با وسایل موجود در خانه نیز آن را انجام داد.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست