در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا
ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا یکی از حرکات چند مفصلی است ، که بسیار مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) است. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت برای ورزشکاران رشته های ورزشی که واکنش های ناگهانی و انفجاری دارند و نیاز به تعادل بیشتر است مناسب می‌باشد. عضلات کمک کننده عبارتند از : سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) و core (میان تنه).
آموزش تصویری
ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا |
| نام های دیگر | پشت پا دمبل تک پا |
| نام انگلیسی | dumbbell one legged dead lift |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا – پشت ران) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا
- دمبل مناسب را انتخاب کرده و با دست راست بگیرید ، روی پای راست راست بایستید.
- در نقطه شروع حرکت ، مقداری زانو راست را خم کنید و دمبل را نزدیک به پای راست پایین بیاورید تا جایی که انقباض و کشش کامل را در عضله ی همسترینگ و ساق حس کنید. همزمان پای چپ را به طرف عقب ببرید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد گفته شده در برنامه تان اجرا کنید.
- سپس به سراغ پای چپ رفته و با توجه به همین نکات ، حرکت را اجرا کنید تا یک ست را کامل کرده باشید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پای مخاف که رو زمین قرار ندارد ، بهتر است صاف باشد.
کمر و سرسینه و گردن را به صورت صاف نگه دارید.
دمبل را به زمین نچسبانید. (فقط نزدیک کنید)
حفظ تعادل در اجرای این حرکت بسیار مهم و کار آمد است.
با وزنه و دمبل سبک شروع به یادگیری کنید و از سنگین زدن در ابتدا پرهیز کنید.
در هنگام برگشت به نقطه اولیه حرکت ، بهتر است پایی که روی زمین قرار ندارد با زمین تا اتمام حرکت برخورد نداشته باشد.