حرکت لانگز درجا یک حرکت بسیار هوشمندانه از حرکات پا می باشد که یک فشار کلی و بسیار عالی به کل عضلات پایین تنه می آورد. این حرکت یکی از حرکات سخت ولی بیش از حد مفید در بدنسازی می باشد.
ویژگی های حرکت لانگز درجا
| نام حرکت | لانگز درجا |
| نام های دیگر | لانچ – لانجز – لانگ |
| نام انگلیسی | Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | پشت پا – ساق – باسن |
نحوه اجرای حرکت
- صاف بایستید و دستانتان را در کنار بدن یا با زوایه ۹۰ درجه جلو صورت خود قرار دهید.
- یکی از پاها را به سمت جلو و به حالت قدم زدن جلو بگذارید و طوری و بدن را به سمت پایین ببرید تا جایی که زاویه هر دو زانو هم پای جلو و هم پای عقب ۹۰ درجه باشد.
- با حفظ حالت کمر و بالاتنه به نقطه اول حرکت برگردید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- وقتی باز هم به حالت اول برگشتید پایان حرکت است.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
این حرکت یکی از حرکات بدون وزنه عالی برای شروع تمرین پا می باشد.
نکات کلیدی حرکت لانگز درجا
زاویه پاها حین نشستن و برخاستن ۹۰ درجه باشد.
کمرتان خم نشود و سینه بالا باشد.
سر در راستای ستون فقرات و بدون حرکت باشد.
در کل طول حرکت بدن رو به جلو یا عقب نباشد و عمود به زمین باشد.
برای حفظ تعادل بعد از برداشتن یک گام به حالت اول برگردید و گام بعدی را بردارید.
عضلات باسن در حین انجام حرکت منقبض باشد.
حرکت را با تمرکز و بدون عجله انجام دهید.
۱ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
با سلام؛
دوست عزیز حرکتی به عنوان جایگزین این حرکت برای کسانیکه قادر به انجام این حرکت نیستند وجود دارد؟
اگر ممکنه حرکات جایگزین حالت مختلف رو معرفی کنید ممنوتون میشم.
با تشکر