با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

لانگز درجا

حرکت لانگز درجا یک حرکت چند مفصلی پرکاربرد ، محبوب و بسیار هوشمندانه از حرکات پا می‌باشد. در گروه تمرینات پا با وزن بدن قرار می گیرد.

 

این حرکت فشار بسیار قابل توجه ای به عضله هدف خود ، چهار سر ران یا همان جلو پا وارد میکند. عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). حرکت لانگز با وزن بدن را می‌توان به شیوه‌های مختلفی انجام داد که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

آموزش تصویری

لانگز درجا

ابتدای فاز مثبت حرکت لانگز درجا
ابتدای فاز منفی حرکت لانگز درجا

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانگز درجا
نام های دیگرلانچ – لانجز – لانگ - لانژ
نام انگلیسیLunges
عضله هدفچهار سر ران
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

لانگز درجا

  1. در ابتدا صاف بایستید و دستانتان را در کنار بدن یا با زوایه ۹۰ درجه جلو صورت خود قرار دهید.
  2. یکی از پاها را به سمت جلو و به حالت قدم زدن جلو بگذارید و طوری بدن را به سمت پایین ببرید تا جایی که زاویه هر دو زانو هم پای جلو و هم پای عقب ۹۰ درجه باشد.
  3. با حفظ حالت کمر و بالاتنه به نقطه اول حرکت برگردید و همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
  4. به آهستگی به حالت اولیه برگردید، این نقطه پایان حرکت است.
  5. در فاز مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در فاز منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
این حرکت یکی از حرکات بدون وزنه عالی برای شروع تمرین و تقویت پا می باشد.
عضلات درگیر لانگز درجا

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lunges

زاویه پاها حین نشستن و برخاستن ۹۰ درجه باشد.

کمرتان خم نشود و سینه بالا باشد.

سر در راستای ستون فقرات و بدون حرکت باشد.

دقت داشته باشید که در کل طول حرکت بدن رو به جلو یا عقب نبوده و عمود به زمین باشد.

برای حفظ تعادل بعد از برداشتن یک گام به حالت اول برگردید و گام بعدی را بردارید.

عضلات باسن را در حین انجام حرکت منقبض کنید.

حرکت را با تمرکز و بدون عجله انجام دهید.

حرکت لانگز در فرم درجا بصورت تناوبی و در حرکت با کمک دمبل و هالتر نیز قابل اجراست. در بخش های دیگر به معرفی آن ها پرداخته ایم. لانگز یکی از حرکات مفید در عضلات پایین تنه می‌باشد که در هر مکانی قابل اجراست.

۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • با سلام؛
    دوست عزیز حرکتی به عنوان جایگزین این حرکت برای کسانیکه قادر به انجام این حرکت نیستند وجود دارد؟
    اگر ممکنه حرکات جایگزین حالت مختلف رو معرفی کنید ممنوتون میشم.

    با تشکر

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست