در این صفحه خواهید خواند :
لانگز دمبل راه رفتنی
لانگز دمبل راه رفتنی ، یکی از اصلی ترین و مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن میباشد. در دسته تمرینات پا با دمبل قرار میگیرد. این حرکت یک حالت حرکت رافتن با دمبل است که حالاتی دیگری مانند حرکت فارمرز واک با دمبل نیز دارد.
=این حرکت جزو حرکات چند مفصلی رایج میان بدنسازان می باشد به دلیل فشار فوق العاده و درگیری عصب عضلانی بیشتر نسبت به فرم ثابت. عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات درگیر ثانویه همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند. لانج دمبل راه رفتنی ، لانگ با قدم زدن با دمبل ، راه رفتن به شیوه لانگ با دمبل ، لانج قدم رو دمبل ، لانژ دمبل راه رفتنی ، لانگ دمبل راه رفتنی اسامی دیگر این تمرین هساتند.
آموزش تصویری
لانگز دمبل راه رفتنی
![حرکت لانگز دمبل راه رفتنی ابتدای فاز مثبت](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2022/05/dumbbells-walking-lunges-pp-one-wm.jpg)
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | لانگز دمبل راه رفتنی |
نام های دیگر | لانج دمبل راه رفتنی ، لانگ با قدم زدن با دمبل ، راه رفتن به شیوه لانگ با دمبل ، لانج قدم رو دمبل ، لانژ دمبل راه رفتنی ، لانگ دمبل راه رفتنی |
نام انگلیسی | Dumbbell Walking Lunges |
عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، core (میان تنه) |
تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز دمبل راه رفتنی
- ابتدا ۲ دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پا به اندازه عرض شانه باز باشد.
- درحالی که سینه ی خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید. زانو ی خود را جمع کنید تا زاویه ی آنها ۹۰ درجه بشود. درحالی که زانوی پای عقبی شما نیز نزدیک به زمین میشود. حین اجرای حرکت پاهای شما باید در یک راستا باشد و زانو ی شما به داخل یا بیرون نچرخد.
- به آرامی و با تمرکز بالا آمده، پاها را در کنار هم قرار دهید و قدم بعدی را بردارید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
برای اجرای صحیح حرکت باید در مسیر صاف حرکت داشته باشید.
![عضلات درگیر در لانگز دمبل راه رفتنی](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2021/03/dumbbells-walking-lunges-muscles-worked.jpg)
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در بخش قدم برداشتن و پایین رفتن با یک پا باسن خود را عقب و سینه ی خود را بالا نگه دارید.
در حین اجرای حرکت و قدم برداشتن زانو در راستای ساق شما باید باشد.
در حین اجرای حرکت بالا تنه ی شما باید ثابت باشد و فقط پاهای شما در حال اجرای حرکت باشد.
در حین قدم برداشتن دمبل ها در کنار بدن شما باشد و به هیچ عنوان در حین اجرای حرکت به جلو یا عقب حرکت نکند و ثابت باشد.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
برای کسانی که کمر درد دارن مناسبه؟
سلام دوست من. باید عارضه کمر درد شما بررسی بشه تا نظر نهایی و اصولی بتوان داد. اما به طور کلی در مشکلات شدید و اسیب دیدگی های جدی کمر ، پزشک انجام چنین حرکتی را منع میکنه. اما به طور کلی با توجه به شدت آسیب دیدگی اجرای این حرکت هم میتونه برای کمر درد خوب باشه و هم مضرر ، که باید نوع آسیب دیدگی مشخص بشه و بعد نظر داده بشه.
این حرکت عضله سازی میکنه یا چربی سوزی
من میخوام ران و باسن چربی سوزی کنم و با دو دمبل ۵ کیلو یی انجام میدم برای چربی سوزی خوبه؟
سلام
چربی سوزی به سیستم تمرینی مربوط میشه و مواد غذایی که به بدن میرسونیم. نمیشه گفت که یک حرکت صرفا چربی سوز است.
درود عرض ادب
شمارش در این حرکت به چه صورت هست؟
یک قدم راست+یک قدم چپ میشود یک تکرار؟
یا هر یک قدم یک تکرار هست؟
درود بر شما به طور معمول بعد از اجرای پای راست و پای چپ یک تکرار شمرده میشه. مگر در برنامه نوشته شده باشه ۲۰ قدم که در اصل میشه ۱۰ تکرار برای پای راست و ۱۰ تکرار برای پای چپ