با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

لانگز دمبل راه رفتنی

لانگز دمبل راه رفتنی ، یکی از اصلی ترین و مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن میباشد. در دسته تمرینات پا با دمبل قرار میگیرد.

 

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی رایج میان بدنسازان می باشد به دلیل فشار فوق العاده و درگیری عصب عضلانی بیشتر نسبت به فرم ثابت. عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات درگیر ثانویه همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

لانگز دمبل راه رفتنی

حرکت لانگز دمبل راه رفتنی ابتدای فاز مثبت
لانگز دمبل راه رفتنی حین فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانگز دمبل راه رفتنی
نام های دیگرلانج دمبل راه رفتنی
نام انگلیسی Dumbbell Walking Lunges
عضله هدفچهار سر ران (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، core (میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

لانگز دمبل راه رفتنی

  1. ابتدا ۲ دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پا به اندازه ی عرض شانه باز باشد.
  2. درحالی که سینه ی خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید. زانو ی خود را جمع کنید تا زاویه ی آنها ۹۰ درجه بشود. درحالی که زانوی پای عقبی شما نیز نزدیک به زمین میشود. حین اجرای حرکت پاهای شما باید در یک راستا باشد و زانو ی شما به داخل یا بیرون نچرخد.
  3. به آرامی و با تمرکز بالا آمده، پاها را در کنار هم قرار دهید و قدم بعدی را بردارید.
  4. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
برای اجرای صحیح حرکت باید در مسیر صاف حرکت داشته باشید.
عضلات درگیر در لانگز دمبل راه رفتنی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Walking Lunges

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در بخش قدم برداشتن و پایین رفتن با یک پا باسن خود را عقب و سینه ی خود را بالا نگه دارید.

در حین اجرای حرکت و قدم‌ برداشتن زانو‌‌ در راستای ساق شما باید باشد.

در حین اجرای حرکت بالا تنه ی شما باید ثابت باشد و فقط پاهای شما در حال اجرای حرکت باشد.

در حین قدم ‌برداشتن دمبل ها در کنار بدن شما باشد و به هیچ عنوان در حین اجرای حرکت به جلو یا عقب حرکت نکند و ثابت باشد.

حرکت لانگز دمبل در فرم های متفاوت و با ابزار مختلف قابل اجراست که در ادامه آموزش ها به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • برای کسانی که کمر درد دارن مناسبه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آوریل 1, 2022 12:07 ب.ظ

      سلام دوست من. باید عارضه کمر درد شما بررسی بشه تا نظر نهایی و اصولی بتوان داد. اما به طور کلی در مشکلات شدید و اسیب دیدگی های جدی کمر ، پزشک انجام چنین حرکتی را منع میکنه. اما به طور کلی با توجه به شدت آسیب دیدگی اجرای این حرکت هم میتونه برای کمر درد خوب باشه و هم مضرر ، که باید نوع آسیب دیدگی مشخص بشه و بعد نظر داده بشه.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست