در این صفحه خواهید خواند :
لانگز دمبل راه رفتنی
لانگز دمبل راه رفتنی ، یکی از اصلی ترین و مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن می‌باشد. در دسته تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت یک حالت حرکت رافتن با دمبل است که حالاتی دیگری مانند حرکت فارمرز واک با دمبل نیز دارد.
=این حرکت جزو حرکات چند مفصلی رایج میان بدنسازان می باشد به دلیل فشار فوق العاده و درگیری عصب عضلانی بیشتر نسبت به فرم ثابت. عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات درگیر ثانویه همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند. لانج دمبل راه رفتنی ، لانگ با قدم زدن با دمبل ، راه رفتن به شیوه لانگ با دمبل ، لانج قدم رو دمبل ، لانژ دمبل راه رفتنی ، لانگ دمبل راه رفتنی اسامی دیگر این تمرین هساتند.
آموزش تصویری
لانگز دمبل راه رفتنی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز دمبل راه رفتنی |
| نام های دیگر | لانج دمبل راه رفتنی ، لانگ با قدم زدن با دمبل ، راه رفتن به شیوه لانگ با دمبل ، لانج قدم رو دمبل ، لانژ دمبل راه رفتنی ، لانگ دمبل راه رفتنی |
| نام انگلیسی | Dumbbell Walking Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز دمبل راه رفتنی
- ابتدا ۲ دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پا به اندازه عرض شانه باز باشد.
- درحالی که سینه ی خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید. زانو ی خود را جمع کنید تا زاویه ی آنها ۹۰ درجه بشود. درحالی که زانوی پای عقبی شما نیز نزدیک به زمین میشود. حین اجرای حرکت پاهای شما باید در یک راستا باشد و زانو ی شما به داخل یا بیرون نچرخد.
- به آرامی و با تمرکز بالا آمده، پاها را در کنار هم قرار دهید و قدم بعدی را بردارید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
برای اجرای صحیح حرکت باید در مسیر صاف حرکت داشته باشید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در بخش قدم برداشتن و پایین رفتن با یک پا باسن خود را عقب و سینه ی خود را بالا نگه دارید.
در حین اجرای حرکت و قدم برداشتن زانو در راستای ساق شما باید باشد.
در حین اجرای حرکت بالا تنه ی شما باید ثابت باشد و فقط پاهای شما در حال اجرای حرکت باشد.
در حین قدم برداشتن دمبل ها در کنار بدن شما باشد و به هیچ عنوان در حین اجرای حرکت به جلو یا عقب حرکت نکند و ثابت باشد.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
برای کسانی که کمر درد دارن مناسبه؟
سلام دوست من. باید عارضه کمر درد شما بررسی بشه تا نظر نهایی و اصولی بتوان داد. اما به طور کلی در مشکلات شدید و اسیب دیدگی های جدی کمر ، پزشک انجام چنین حرکتی را منع میکنه. اما به طور کلی با توجه به شدت آسیب دیدگی اجرای این حرکت هم میتونه برای کمر درد خوب باشه و هم مضرر ، که باید نوع آسیب دیدگی مشخص بشه و بعد نظر داده بشه.
این حرکت عضله سازی میکنه یا چربی سوزی
من میخوام ران و باسن چربی سوزی کنم و با دو دمبل ۵ کیلو یی انجام میدم برای چربی سوزی خوبه؟
سلام
چربی سوزی به سیستم تمرینی مربوط میشه و مواد غذایی که به بدن میرسونیم. نمیشه گفت که یک حرکت صرفا چربی سوز است.
درود عرض ادب
شمارش در این حرکت به چه صورت هست؟
یک قدم راست+یک قدم چپ میشود یک تکرار؟
یا هر یک قدم یک تکرار هست؟
درود بر شما به طور معمول بعد از اجرای پای راست و پای چپ یک تکرار شمرده میشه. مگر در برنامه نوشته شده باشه ۲۰ قدم که در اصل میشه ۱۰ تکرار برای پای راست و ۱۰ تکرار برای پای چپ