در این صفحه خواهید خواند :
لانگز دمبل تک پا
لانگز دمبل تک پا یک حرکت چند مفصلی موثر جهت تقویت عضلات چهار سر ران و باسن می‌باشد که به راحتی در هر مکانی قابل اجراست. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.
تفاوت اجرای این حرکت بصورت درجا با حالت راه رفتنی در این است که فشار کمتری به زانو وارد میشود. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران(جلو ران) و عضلات درگیر ثانویه ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
لانگز دمبل تک پا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز دمبل تک پا |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Front Single Leg Dumbbell Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز دمبل تک پا
- ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت برداشته و دمبل‌ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- درحالی که سینه خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید و به پایین بروید تا زانوی پای عقب شما نزدیک به زمین شود و زاویه زانوی پای جلویی شما ۹۰ درجه بشود.
- دقت کنید که سر در راستای ستون فقرات باشد.
- به آرامی و با تمرکز روی عضله چهار سر خود زانوی خود را صاف کنید و به نقطه ی شروع بازگردید و تعداد مشخص را روی یک پا انجام دهید و بعد با پای دیگر خود حرکت را ادامه دهید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.
-
با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در بخش قدم برداشتن به جلو و پایین رفتن با یک پا ، سینه ی خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.
در حین اجرای حرکت و زانوی پای جلویی شما باید در راستای ساق باشد و زانو از پنجه ی پا جلوتر نرود.
زانوهای شما در بخش پایینی حرکت باید ۹۰ درجه باشد.
دمبل ها در طول اجرای حرکت در کنار بدن باشد و بصورت عمود به پایین حرکت کنید.
در بخش مثبت حرکت زانوی شما به طور کامل صاف نشود. همچنین در طول اجرای حرکت بدن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند.