با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

لانگز دمبل تک پا

لانگز دمبل تک پا یک حرکت چند مفصلی موثر جهت تقویت عضلات چهار سر ران و باسن می‌باشد که به راحتی در هر مکانی قابل اجراست. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.

 

تفاوت اجرای این حرکت بصورت درجا با حالت راه رفتنی در این است که فشار کمتری به زانو وارد می‌شود. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران(جلو ران) و عضلات درگیر ثانویه ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

لانگز دمبل تک پا

لانگز دمبل تک پا فاز مثبت
لانگز دمبل تک پا فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانگز دمبل تک پا
نام های دیگر
نام انگلیسیFront Single Leg Dumbbell Lunges
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، core (میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

لانگز دمبل تک پا

  1. ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت برداشته و  دمبل‌ها را در کنار بدن خودتان نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. درحالی که سینه خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید و به پایین بروید تا زانوی پای عقب شما نزدیک به زمین شود و زاویه زانوی پای جلویی‌ شما ۹۰ درجه بشود.
  3. دقت کنید که سر در راستای ستون فقرات باشد.
  4. به آرامی و با تمرکز روی عضله چهار سر خود زانوی خود را صاف کنید و به نقطه ی شروع بازگردید و تعداد مشخص را روی یک پا انجام دهید و بعد با پای دیگر خود حرکت را ادامه دهید.
  5. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.
  6. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
عضلات درگیر لانگز دمبل تک پا

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Front Single Leg Dumbbell Lunges

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در بخش قدم برداشتن به جلو و پایین رفتن با یک پا ، سینه ی خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.

در حین اجرای حرکت و زانو‌‌ی پای جلویی شما باید در راستای ساق باشد و زانو از پنجه ی پا جلوتر نرود.

زانوهای شما در بخش پایینی حرکت باید ۹۰ درجه باشد.

دمبل ها در طول اجرای حرکت در کنار بدن باشد و بصورت عمود به پایین حرکت کنید.

در بخش مثبت حرکت زانوی شما به طور کامل صاف نشود. همچنین در طول اجرای حرکت بدن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند.

حرکت لانگز با کمک تجهیزات مختلف و در فرم های بسیار متفاوت قابل اجراست که به تمامی این حالات در ادامه مطالب سایت پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست