در این صفحه خواهید خواند :
لانگز دمبل تناوبی
لانگز دمبل تناوبی یک حرکت چند مفصلی موثر جهت تقویت عضلات چهار سر ران و باسن میباشد. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت نوع دیگری از حرکات لانگز است که بصورت تناوبی و یکی در میان روی هرپا انجام میشود. عضله هدف مانند دیگر فرم های لانگز چهار سر ران (جلو ران) میباشد. عضلات کمک کننده عبارتند از :همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).
آموزش تصویری
لانگز دمبل تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز دمبل تناوبی |
| نام های دیگر | لانگز دمبل متناوب |
| نام انگلیسی | Alternative Dumbbell Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز دمبل تناوبی
- ابتدا ۲ دمبل مناسب این حرکت بردارید. دمبل هارا در کنار بدن خودتان نگه دارید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
- درحالی که سینه ی خود را بالا نگه داشته اید و کمرتان کاملا صاف است یک قدم روبه جلو بردارید و به پایین بروید تا زانوی پای عقب شما نزدیک به زمین شود و زاویه زانوی پای جلویی شما ۹۰ درجه بشود.
- به آرامی و با تمرکز روی عضله چهار سر خود زانوی خود را صاف کنید و به نقطه ی شروع بازگردید و با پای دیگر خود حرکت را بصورت تناوبی انجام دهید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
حرکت را بدرستی اجرا کنید، این امر اهمیت بسیار بالایی دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در بخش قدم برداشتن به جلو و پایین رفتن با یک پا ، سینه ی خود را بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.
در حین اجرای حرکت و زانوی پای جلویی شما باید در راستای ساق باشد و زانو از پنجه ی پا جلوتر نرود.
زانوهای شما در بخش پایینی حرکت باید ۹۰ درجه باشد.
دمبل ها در طول اجرای حرکت در کنار بدن باشد و بصورت عمود به پایین حرکت کنید.
در بخش مثبت حرکت زانوی شما به طور کامل صاف نشود و در طول اجرای حرکت بدن شما به سمت جلو یا عقب حرکت نکند.