لانگز درجا

1. در ابتدا صاف بایستید و دستانتان را در کنار بدن یا با زوایه ۹۰ درجه جلو صورت خود قرار دهید.
2. یکی از پاها را به سمت جلو و به حالت قدم زدن جلو بگذارید و طوری بدن را به سمت پایین ببرید تا جایی که زاویه هر دو زانو هم پای جلو و هم پای عقب ۹۰ درجه باشد.
3. با حفظ حالت کمر و بالاتنه به نقطه اول حرکت برگردید و همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
4. به آهستگی به حالت اولیه برگردید، این نقطه پایان حرکت است.
5. در فاز مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در فاز منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.

این حرکت یکی از حرکات بدون وزنه عالی برای شروع تمرین و تقویت پا می باشد.