اسکوات پرشی

اسکوات پرشی ، از تمرینات پا با وزن بدن است. یکی از حرکات کارآمد برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی انفجاری یا پرشی مانند والیبال، بسکتبال یا فوتبال که می­‌خواهند توان و قدرت پرش عمودی خود را تقویت کنند.

حرکتی چند مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو ران). عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).

آموزش تصویری

اسکوات پرشی

اسکوات پرشی فاز مثبت
اسکوات پرشی فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات پرشی
نام های دیگرجامپ اسکوات
نام انگلیسیJumping Squat
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکتنیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات پرشی

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و طوری بایستید که زانوها کمی خم باشند.
  2. پشت و سینه را صاف نگه دارید، دست­ها را روبروی خود نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت، زانوها را خم کنید طوری که از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. طبق قوانین حرکت اسکوات بنشینید. این بخش فاز م
  4. حال، به صورت پرش روبه بالا با فشار بر روی پنجه پا بپرید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
  5. با کنترل کامل بر روی عضلات باسن – چهار سر ران و دوقلو (ساق) با فشار بر روی پنجه پا پایین بیایید.
  6. بدون مکث، هنگامی که از پرش به حالت نشستن اسکوات رسیدید (درآمدید) .
  7. این حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در صورت احساس درد زانو یا ناحیه کمر از انجام این تمرین خودداری کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت اسکوات پرشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Jumping Squat

حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.

از انجام حرکت بر روی سطح سخت خودداری کنید.

حرکت را بهتر است بیش از یک بار در هفته اجرا نکنید تا به مفاصل آسیبی نرسد.

در نحوه اجرای حرکت، فرم صحیح را نسبت به تعجیل در اجرای حرکت مقدم بشمارید.

سعی کنید هنگام اجرای حرکت به چپ و راست یا جلو، عقب نروید و درجا حرکت را اجرا کنید.

در فاز مثبت حرکت، عمل بازدم در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.

حرکات دیگر برای عضلات ساق پا با کمک دستگاه و دمبل نیز وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست