در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات پرشی
اسکوات پرشی ، از تمرینات پا با وزن بدن است. یکی از حرکات کارآمد برای ورزشکاران رشته‌های ورزشی انفجاری یا پرشی مانند والیبال، بسکتبال یا فوتبال که می‌خواهند توان و قدرت پرش عمودی خود را تقویت کنند.
حرکتی چند مفصلی بسیار موثر برای تقویت عضلات چهار سر ران (جلو ران). عضلات درگیر ثانویه در این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه).
آموزش تصویری
اسکوات پرشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات پرشی |
| نام های دیگر | جامپ اسکوات |
| نام انگلیسی | Jumping Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات پرشی
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و طوری بایستید که زانوها کمی خم باشند.
- پشت و سینه را صاف نگه دارید، دستها را روبروی خود نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، زانوها را خم کنید طوری که از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. طبق قوانین حرکت اسکوات بنشینید. این بخش فاز م
- حال، به صورت پرش روبه بالا با فشار بر روی پنجه پا بپرید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
- با کنترل کامل بر روی عضلات باسن – چهار سر ران و دوقلو (ساق) با فشار بر روی پنجه پا پایین بیایید.
- بدون مکث، هنگامی که از پرش به حالت نشستن اسکوات رسیدید (درآمدید) .
- این حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در صورت احساس درد زانو یا ناحیه کمر از انجام این تمرین خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را بدون گرم کردن مفاصل و کشش عضلات اجرا نکنید.
از انجام حرکت بر روی سطح سخت خودداری کنید.
حرکت را بهتر است بیش از یک بار در هفته اجرا نکنید تا به مفاصل آسیبی نرسد.
در نحوه اجرای حرکت، فرم صحیح را نسبت به تعجیل در اجرای حرکت مقدم بشمارید.
سعی کنید هنگام اجرای حرکت به چپ و راست یا جلو، عقب نروید و درجا حرکت را اجرا کنید.
در فاز مثبت حرکت، عمل بازدم در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر ،این حرکت برای افزایش توان مفید هست و یا خیر، چند حرکت در چند ست انجام بشود بهتر است؟
برای افزایش توان انفجاری چه تمرینی پیشنهاد می‌دهید وبا چه تعداد و چند ست
درود بر شما
به طور معمول برای افزایش توان عضلانی احتیاج به تمرینات با وزنه قابل قبول است که باید تکرارهای هر ست پایین باشد و وزنه نسبتا سنگینی انتخاب شود.
درود بر شما
به طور معمول برای افزایش توان عضلانی، احتیاج به تمرینات با وزنه قابل قبول است که باید تکرارهای هر ست پایین باشد و وزنه نسبتا سنگینی انتخاب شود.