لانگز پرشی

لانگز پرشی از حرکات چند مفصلی و پیشرفته در بین فرم‌های Lunges می‌باشد که برای تقویت عضلات پا کاربرد دارد. این تمرین در گروه تمرینات پا با وزن بدن قرار می‌گیرد. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و ورزشکاران مبتدی و یا نیمه حرفه‌ای از انجام آن خودداری کنند.

لانگز پرشی، یک حرکت هوازی است که علاوه بر ایجاد تنش بسیار بر عضلات پا، باعث تقویت و فرم دهی این عضلات نیز می‌شود. حرکت Jumping Lunges را علاوه بر لانگز پرشی ، به نام‌های لانچ پرشی ، لانجز پرشی ، لانگ پرشی و لانژ پرشی نیز می‌نامند. عضله هدف  در تمرین لانگز پرشی عضله چهار سر ران بوده و عضلات کمک کننده در این حرکت همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه)، دو قلو ساق پا و نعلی هستند.

آموزش تصویری

لانگز پرشی

عکس حرکت لانگز پرشی پای راست جلو
عکس حرکت لانگز پرشی پای چپ جلو

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانگز پرشی
نام های دیگرلانچ پرشی ، لانجز پرشی ، لانگ پرشی ، لانژ پرشی
نام انگلیسیJumping Lunges
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پا با وزن بدن)
سطح حرکتحرفه ای

نحوه اجرای حرکت

لانگز پرشی

  1. برای اجرای این حرکت ابتدا به گونه‌ای بایستید که کف دست رو به بدن ، دیک دست کاملا آزاد و در کنار بدن و دست دیگر زاویه نود درجه داشته باشد و یا بصورت جمع در جلوی بدن باشد، حالت اول برای حفظ تعادل بهتر است. یک پا به جلو و یک پا به عقب (یک پا کمی کمتر از اندازه دو برابر کف پای شما رو به جلو و پای دیگر هم به همان میزان رو به عقب برود) ، قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ،  جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا ، کف پای جلو روی زمین و پای عقب بر روی پنجه باشد. زانو باید به میزان تود درجه خم شده باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با فشار از ناحیه عضلات چهار سر ران ، بران خود را به بالا پرتاب کنید و همزمان با پرتاب بدن پا های خود را با هم تزدیک کرده تا در لحظه اوج در کتار هم باشند. باید میزان نیروی وارده به حدی باشد که بدن را به میزانی بالا ببرید تا در اوج بتوان جایگاه پا ها هنگام فرود را با هم عوض کرد. اگر کم با بالا پرتاب شود پا ها به زمین گیر کرده و امکان آسیب زیاد وجود دارد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. از لحظه‌ای که به اوج می‌رسید و فرود شروع می‌شود فاز منفی حرکت است. در این فاز در لحظه اوج باید پایی که عقب بوده را به جلو و پای جلو را به عقب هدایت کرده به گونه‌ای که بعد از فرود حالت لانگز دوباره شکل بگیرد. البته با این تفاوت که جای پا ها با هم عوض شده باشد. دقت کنید که زاویه زانو باید نود درجه باشد، مطابق نقطه شروع حرکت. در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. دقت داشته باشید شرط انجام این حرکت حرفه‌ای بودن ورزشکار و نداشتن آسیب‌دیدگی است.
  5. تمرین را به تعداد و یا در زمان در نظر گرفته شده در برنامه انجام دهید.
حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید، این نکته بسیار حائز اهمیت است.
عکس عضلات درگیر در حرکت لانگز پرشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Jumping Lunges

در صورت آسیب در ناحیه زانو ، مچ پا ، باسن و یا کمر از اجرای حرکت لانچ پرشی اجتناب کنید.

زاویه پاها حین نشستن و برخاستن ۹۰ درجه باشد.

کمرتان خم نشود ، سینه بالا و سر در راستای ستون فقرات باشد.

عمل دم و بازدم را بدرستی انجام دهید.

حرکت لانگز پرشی یک حرکت پیشرفته است ، از این رو قبل از انجام آن از ثبات نیم تنه و مفصل ران اطمینان حاصل کنید.

حرکت لانگز پرشی از حرکات بسیار چالش برانگیز و مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای است. علاوه بر این تمرین، تمرینات بسیار دیگری با دمبل ، هالتر و با ... نیز برای تقویت عضلات پا نیز وجود دارد که ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.