در این صفحه خواهید خواند :
لانگز دمبل از جلو
لانگز دمبل از جلو نوعی از تمرینات پا با دمبل بوده که در دسته حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات پا می‌باشد. لانچ دمبل از جلو ، لانجز دمبل از جلو ، لانگ دمبل از جلو ، لانژ دمبل از جلو و لانگز جلو دمبل تک پا دیگر اسامی این تمرین در بین ورزشکاران پارسی زبان است.
این تمرین مانند دیگر فرم‌های حرکت لانگز که در قسمت‌های دیگر سایت میتوانید مشاهده کنید تنش بسیار عالی در علضه هدف خود یعنی چهار سر ران (جلو ران) وارد می‌کند. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه)، نعلی و دوقلو ساق پا.
آموزش تصویری
لانگز دمبل از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز دمبل از جلو |
| نام های دیگر | لانچ دمبل از جلو ، لانجز دمبل از جلو ، لانگ دمبل از جلو ، لانژ دمبل از جلو و لانگز جلو دمبل تک پا |
| نام انگلیسی | Front Loaded Dumbbell Lunges |
| عضله هدف | جلو پا (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز دمبل از جلو
- برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و صاف بایستید. آرنج‌ها را حمع کنید (مانند حرکت جلو بازو دمبل چکشی) تا جاییکه دمبل بالای شانه (و یا روبروی مفصل سرشانه) قرار بگیرد. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها با هم موازی (در یک جهت) باشند. بدن صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان با یک پا بر روی پنجه رفته و پای دیگر را به جلو هدایت کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از تکرارهای قید شده برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در زمان انجام این حرکت به هیچ عنوان زمین را نگاه نکنید تا نقطه ثقل بدنتان از کنترل خارج نشود. زاویه دید فقط باید به سمت بالا و روبرو باشد.
در زمان بازگشت این حرکت به هیچ عنوان کمرتان را خم نکنید.
در زمان انجام این حرکت زانوی پای جلویی باید بصورت خمیده باشد و به هیچ وجه نباید کشیده شود.
زمانی که در حالت اجرای این تمرین قرار گرفته‌اید به این نکته توجه داشته باشید که زانو باید عمود بر پاشنه پا باشد و از پنجه پا جلوتر نرود.
برای انجام این حرکت بدنتان باید کاملا گرم شود.
به هیچ عنوان این حرکت را بدون برنامه تمرینی انجام ندهید.