در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات دمبل از جلو
اسکوات دمبل از جلو، یک حرکت چند مفصلی کارآمد برای عضله چهار سر ران و تقویت عضلات پایین تنه به شمار می‌رود. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل تقسیم‌بندی میشود.
این فرم از اسکوات تمرکز و تنش بسیار خوبی بر روی هر چهار سر عضلات جلو ران دارد. افراد مبتدی نیز میتوانند از این تمرین استفاده بسزایی کنند. عضلات درگیر و کمک کننده در این حرکت عبارتند از: همسترینگ(پشت پا)، دو قلو(ساق پا)، سرینی(باسن)، نعلی ساق پا و core(میان تنه).
آموزش تصویری
اسکوات دمبل از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات دمبل از جلو |
| نام های دیگر | اسکوات دمبل دوبل از جلو |
| نام انگلیسی | Dumbbell front squat |
| عضله هدف | چهار سر (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه)، دو قلو(ساق پا)، نعلی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات دمبل از جلو
- دمبل مناسب را بردارید و بایستید به طوری که پاها را از عرض شانه باز تر کنید همچنین نوک انگشتان پا مقداری رو به بیرون باشد.
- دمبل ها را بالا آورید و در کنار صورت روی شانه ها نگه دارید، به طوری که کف دست ها رو به همدیگر باشند.
- در نقطه شروع حرکت، (طبق قوانین حرکت اسکوات) زانو ها را خم کنید و باسن را منقبض نگه دارید، تا جایی که زاویه زانو ها ۹۰ درجه شود. در این مرحله عمل دم را انجام دهید،(فاز منفی).
- پس از مکثی کوتاه، با تمرکز بر روی پاشته پا به نقطه شروع حرکت بازگردید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید، (فاز مثبت).
- حرکت را با توجه به تعداد مشخص انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کرده و در نظر داشته باشید که اجرای صحیح حرکت مهم‌ترین اولویت در تمرینات است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و پشت را خم نکنید. و حالت کمر باید صاف تا کمی قوس دار باشد.
زانوها را به سمت داخل نچرخانید و میبایست رو به بیرون باشد.
هنگام نشستن، پاشنه ها باید روی زمین چسبیده باشند، آن ها را جدا نکنید.
هنگام نشستن زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
وزنه سنگین را انتخاب نکنید، اجرای صحیح حرکت شرط اصلی میباشد.
در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی حرکت عمل دم را انجام دهید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من مربیم برام نوشته اما موقه اجرا به کمرم فشار میاد. چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
فرم دمبل برای شما مناسب نیست. آموزش حرکت اسکوات بدون وزنه را نگاه کنید و الگوی حرکت را اصلاح کنید.
سلام برای کسایی که کمر درد دارن این حرکت چطوره؟
سلام دوست من. باید عارضه کمر درد شما بررسی بشه تا نظر نهایی و اصولی بتوان داد. اما به طور کلی در مشکلات شدید و اسیب دیدگی های جدی کمر ، پزشک انجام چنین حرکتی را منع میکنه. اما به طور کلی با توجه به شدت آسیب دیدگی اجرای این حرکت هم میتونه برای کمر درد خوب باشه و هم مضرر ، که باید نوع آسیب دیدگی مشخص بشه و بعد نظر داده بشه.