با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات دمبل از جلو

اسکوات دمبل از جلو، یک حرکت چند مفصلی کارآمد برای عضله چهار سر ران و تقویت عضلات پایین تنه به شمار می‌­رود. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل تقسیم‌بندی می‌شود.

این فرم از اسکوات تمرکز و تنش بسیار خوبی بر روی هر چهار  سر عضلات جلو ران دارد. افراد مبتدی نیز میتوانند از این تمرین استفاده بسزایی کنند. عضلات درگیر و کمک کننده در این حرکت عبارتند از: همسترینگ(پشت پا)، دو قلو(ساق پا)، سرینی(باسن)، نعلی ساق پا و core(میان تنه).

آموزش تصویری

اسکوات دمبل از جلو

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات دمبل از جلو
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات دمبل از جلو

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات دمبل از جلو
نام های دیگراسکوات دمبل دوبل از جلو
نام انگلیسیDumbbell front squat
عضله هدفچهار سر (جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه)، دو قلو(ساق پا)، نعلی
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات دمبل از جلو

  1. دمبل مناسب را بردارید و بایستید به طوری که پاها را از عرض شانه باز تر کنید همچنین نوک انگشتان پا مقداری رو به بیرون باشد.
  2. دمبل­ ها را بالا آورید و در کنار صورت روی شانه­ ها نگه دارید، به طوری که کف دست­ ها رو به همدیگر باشند.
  3. در نقطه شروع حرکت، (طبق قوانین حرکت اسکوات) زانو ها را خم کنید و باسن را منقبض نگه دارید، تا جایی که زاویه زانو ها ۹۰ درجه شود. در این مرحله عمل دم را انجام دهید،(فاز منفی).
  4. پس از مکثی کوتاه، با تمرکز بر روی پاشته پا به نقطه شروع حرکت بازگردید. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید، (فاز مثبت).
  5. حرکت را با توجه به تعداد مشخص انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کرده و در نظر داشته باشید که اجرای صحیح حرکت مهم‌ترین اولویت در تمرینات است.

 

عضلات درگیر در حرکت اسکوات دمبل از جلو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell front squat

کمر و پشت را خم نکنید. و حالت کمر باید صاف تا کمی قوس ­دار باشد.

زانوها را به سمت داخل نچرخانید و می­بایست رو به بیرون باشد.

هنگام نشستن، پاشنه­ ها باید روی زمین چسبیده باشند، آن ها را جدا نکنید.

هنگام نشستن زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.

وزنه سنگین را انتخاب نکنید، اجرای صحیح حرکت شرط اصلی می­باشد.

در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی حرکت عمل دم را انجام دهید.

برای تقویت عضلات پا ها و پشت ران ، در بخش های دیگر سایت حرکات جایگزین وجود دارد که می توانید آن ها را مشاهده کنید

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • من مربیم برام نوشته اما موقه اجرا به کمرم فشار میاد. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:09 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      فرم دمبل برای شما مناسب نیست. آموزش حرکت اسکوات بدون وزنه را نگاه کنید و الگوی حرکت را اصلاح کنید.

      پاسخ
  • سلام برای کسایی که کمر درد دارن این حرکت چطوره؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آوریل 1, 2022 12:07 ب.ظ

      سلام دوست من. باید عارضه کمر درد شما بررسی بشه تا نظر نهایی و اصولی بتوان داد. اما به طور کلی در مشکلات شدید و اسیب دیدگی های جدی کمر ، پزشک انجام چنین حرکتی را منع میکنه. اما به طور کلی با توجه به شدت آسیب دیدگی اجرای این حرکت هم میتونه برای کمر درد خوب باشه و هم مضرر ، که باید نوع آسیب دیدگی مشخص بشه و بعد نظر داده بشه.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست