با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات دمبل پا باز

اسکوات دمبل پا باز همانند اکثر حرکات با دمبل به دلیل داشتن دامنه زیاد ، بخش وسیعی از ماهیچه‌های پایین تنه را درگیر می‌کند و رشدی همه جانبه را برای شما رقم خواهد زد. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می گیرد.

 

حرکت چند مفصلی و موثر که عضله هدف آن چهار سر ران (جلو ران) می باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات دمبل پا باز نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

اسکوات دمبل پا باز

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات دمبل پا باز
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات دمبل پا باز

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات پا باز دمبل
نام های دیگرداخل پا دمبل ، اسکات پا باز دمبل
نام انگلیسیDumbbell sumo squat – Dumbbell pile squat
عضله هدفچهار سر ران
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات دمبل پا باز

  1. برای شروع یک سر دمبل را با دو دست نگه دارید به حالتی که دمبل عمود به زمین قرار گیرد.
  2. پاها را باز کنید و پنجه را با زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه بچرخانید.
  3. دست ها را محکم بگیرید تا دمبل تاب نخورد. کمر را صاف نگه دارید.
  4. دقیقا به حالت اسکوات شروع به نشستن کنید و تا جایی پایین بروید تا پشت پایتان موازی زمین شود و زاویه زانو 90 درجه شود. دقت کنید که کنترل کامل هنگام پایین رفتن داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. اکنون باسن را منقبض کنید و با سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید تا زانو کاملا باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت اسکوات پا باز دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell sumo squat

کمر را صاف نگه دارید و از خم کردن پشت خودداری کنید. خم کردن کمر می تواند مجوب ایجاد آسیب شود.

سر را بالا و در امتداد ستون فقرات بگیرید.

زانوها در راستای پنجه پا باشد و از گردش آن به سمت داخل جلوگیری کنید.

دمبل به زمین برخورد نکند.

این حرکت مناسب برای تمرین فرم کلی اسکوات مخصوصا با هالتر می باشد.

حرکت های پا جمع و گابلت نیز فرم های دیگر این حرکت می باشند که در دیگر مطالب سایت به آموزش آنها پرداخته ایم. این حرکت یکی از حرکات مفید برای عضلات مختلف پایین تنه می باشد که می توان با وسایل موجود در خانه نیز آن را انجام داد.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام
    وقت بخیر
    این حرکت رو افرادی که دیسک‌کمر دارند میتونن انجام بدن’گ’

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژوئن 30, 2022 2:32 ب.ظ

      سلام دوست من. بله برای افرادی که دیسک کمر دارند هم قابل اجراس فقط باید توجه داشت که حین اجرای حرکت در صورتی که دچار درد شدن و ادامه حرکت سخت شد باید انجام آن را متوقف کرد و جایگزین دیگری انتخاب کرد. به صورت کلی هیچ مشکل و یا منعی وجود نداره

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست