در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات دمبل پا باز
اسکوات دمبل پا باز همانند اکثر حرکات با دمبل به دلیل داشتن دامنه زیاد ، بخش وسیعی از ماهیچه‌های پایین تنه را درگیر می‌کند و رشدی همه جانبه را برای شما رقم خواهد زد. در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می گیرد.
حرکت چند مفصلی و موثر که عضله هدف آن چهار سر ران (جلو ران) می باشد و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات دمبل پا باز نیز می‌نامند. اسکوات سومو دمبل و اسکوات سومو مبل پا باز از اسامی دیگر این تمرین است.
آموزش تصویری
اسکوات دمبل پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات پا باز دمبل |
| نام های دیگر | داخل پا دمبل ،سومو اسکوات دمبل ، اسکات سومو دمبل ، اسکات پا باز دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell sumo squat – Dumbbell pile squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات دمبل پا باز
- برای شروع اجرای روش صحیح اسکات پا باز یک سر دمبل را با دو دست نگه دارید به حالتی که دمبل عمود به زمین قرار گیرد.
- پاها را باز کنید و پنجه را با زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه بچرخانید.
- دست ها را محکم بگیرید تا دمبل تاب نخورد. کمر را صاف نگه دارید.
- دقیقا به حالت اسکوات شروع به نشستن کنید و تا جایی پایین بروید تا پشت پایتان موازی زمین شود و زاویه زانو 90 درجه شود. دقت کنید که کنترل کامل هنگام پایین رفتن داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون باسن را منقبض کنید و با سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید تا زانو کاملا باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را صاف نگه دارید و از خم کردن پشت خودداری کنید. خم کردن کمر می تواند مجوب ایجاد آسیب شود.
سر را بالا و در امتداد ستون فقرات بگیرید.
زانوها در راستای پنجه پا باشد و از گردش آن به سمت داخل جلوگیری کنید.
دمبل به زمین برخورد نکند.
این حرکت مناسب برای تمرین فرم کلی اسکوات مخصوصا با هالتر می باشد.
۹ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
وقت بخیر
این حرکت رو افرادی که دیسک‌کمر دارند میتونن انجام بدن’گ’
سلام دوست من. بله برای افرادی که دیسک کمر دارند هم قابل اجراس فقط باید توجه داشت که حین اجرای حرکت در صورتی که دچار درد شدن و ادامه حرکت سخت شد باید انجام آن را متوقف کرد و جایگزین دیگری انتخاب کرد. به صورت کلی هیچ مشکل و یا منعی وجود نداره
توضیحات بسیار عالی
وقت بخیر
من هنگام پایین اومدن حس میکنم مفصل رونم درد میگیره. مشکل کجاس
وقت شما هم بخیر. باید به پزشک مراجعه کنید و معاینه شوید.
سلام خسته نباشید تشکر از سایت خوبتون
یه سوال داشتم موقعی که پاهامو باز میکنم و میرم داخل فاز مثبت بغل زانو هام کمی درد میگیره ولی احساس درگیری در عضلاتم رو دارم طبیعیه؟امکانش هست به خاطر ضعف عضلانی باشه؟
درود بر شما سلامت باشید
هم میتونه به دلیل ضعف عضلات باشه که فشار به زانو وارد میشه و هم اجرای نادرست حرکت
سلام و خسته نباشید
آیا این حرکت برای افرادی که زانوی پرانتزی دارند هم مناسب است؟
درود بر شما سلامت باشید
در اکثر اوغات برای اصلاح ناهنجاری زانوی پرانتزی ما نیاز به تقویت عضلات داخل پا داریم که این حرکت هم میتونه تاثیر گذار باشه. اما به طور کلی شما برای اصلاح ناهنجاری باید ویزیت شوید و زیر نظر متخصص برنامه دریافت کنید