با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پشت پا خوابیده دمبل

پشت پا دمبل خوابیده یک حرکت تک مفصلی بسیار مفید و کارامد برای عضلات همسترینگ (پشت پا) است. این تمرین در گروه تمرینات پا با دمبل دسته‌بندی می‌شود.

برای فشار متفاوت روی عضله پشت پا، این حرکت نسبت به دستگاه از ویژگی‌های خاصی از جمله تعادل و تمرکز بیشتر برای فشار روی عضله برخوردار است. عضله هدف در این حرکت همسترینگ (پشت پا) است. از عضلات کمک کننده میتوان ساق پا، سرینی (باسن) و چهار سر که در فاز منفی حرکت درگیری پیدا میکند نام برد.

آموزش تصویری

پشت پا خوابیده دمبل

ابتدای فاز مثبت پشت پا دمبل خوابیده
انتهای فاز مثبت پشت پا دمبل خوابیده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت پا دمبل خوابیده
نام های دیگرپشت پا خوابیده دمبل
نام انگلیسیDumbbell Lying Hamstring Curl
عضله هدفهمسترینگ (پشت پا)
عضله کمکیساق پا، سرینی (باسن)، چهار سر (جلو پا)
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت پا خوابیده دمبل

  1. ابتدا با شکم روی نیمکت تخت بخوابید. زانوهای شما لبه میز قرار بگیرد و پاهای خود را به هم نزدیک‌ کنید. با دستان خود کناره های صندلی را‌ بگیرید تا تعادلتان برهم نخورد. از یار تمرینی خود بخواهید یک دمبل در بین کف پاهایتان قرار دهد.
  2. با حفظ فرم در حالی که زانوهای شما صاف است دمبل را با کنترل و حفظ فشار بالا بیاورید تا زاویه ی زانو هایتان ۹۰ درجه بشوند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم صورت می‌گیرد.
  3. به آرامی و با تمرکز دمبل را‌ پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. باحفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
حتما از دمبل مناسب استفاده کنید و دقت کنید که دمبل انتهابی خیلی سنگین نباشد.
عضلات درگیر پشت پا دمبل خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Lying Hamstring Curl

سر در راستای ستون فقرات باشد و بدن در یک راستا قرار داشته باشد.

وقتی پاها نزدیک‌ به زمین هستند زانو های خود را کمی خمیده رو به بالا نگه دارید و به هیچ عنوان زانو ها را صاف نکنید.

در بخش مثبت حرکت زاویه ی زانوها ۹۰ درجه بشود و بیش از حد به سمت باسن جمع نکنید.

نوک انگشتان پای شما باید رو به بالا باشد.

حرکات مشابه این حرکت برای عضلات پشت پا با دستگاه و سیم کش نیز وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

۹ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • نسترن حسینی
    آگوست 17, 2021 1:01 ق.ظ

    سلام
    برای من که بدنسازی رو تازه شروع کردم این حرکت مناسبه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 20, 2021 8:06 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      به اعتقاد بنده خیر. از دستگاه نشسته و خوابیده برای اجرای این حرکت استفاده کنید.

      پاسخ
  • خیلی ممنونم واقعا دعا میکنم همیشه موفق باشید خیلی خوب توضیح میدهید عاااالی
    سلامتی و طول عمر و عاقبت به خیری آرزوی من برای همه شما عزیزانی است که راهنمایی میکنید

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      اکتبر 31, 2021 10:33 ق.ظ

      سلام. نظر لطفتونه. خیلی خوشحالیم که چنین تعریفی میشنویم. یک دنیا تشکر از انرژی که بهمون میدید و حمایتمون میکنید. امیدواریم که بتونیم در طولانی مدت با مطالب و آموزشها کنارتون باشیم.

      پاسخ
  • پشت ران خوابیده دمبل بهتره یا دستگاه

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      ژانویه 4, 2022 2:25 ب.ظ

      سلام دوست من. هر کدوم مکانیزم عمل جدایی دارن و هردو برای عضله سازی تمرینات خوبی به حساب میان. ولی اجرای این حرکت با دمبل دامنه کوتاه تری داره اگر بر روی زمین انجام بشه. مگر اینکه بر روی نیکمت اجرا کنید.

      پاسخ
  • سلام فرق پشت دمبل خوابیده رو زمین با پشت پا دمبل رو نیمکت چیه

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      فوریه 6, 2022 3:01 ب.ظ

      سلام دوست من
      تفاوت در طول دامنه حرکت است. اجرای این حرکت روی زمین دامنه کمتری داره به دلیل اینکه دمبل به زمین برخورد میکنه در صورتی که روی نیمکت دامنه اجرایی حرکت بیشتر است. به همین خاطر تمرکز در پشت پا دمبل روی زمین بیشتره به دلیل اینکه ورزشکار باید جلوگیری کنه از زمین خوردن دمبل که اگر بخوره باعث میشه تنش از روی عضله برداشته بشه و عضله استراحت بکنه در حین اجرا.

      پاسخ
  • بسیار ممنون از راهنماییتون

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست