در این صفحه خواهید خواند :
پشت پا خوابیده دمبل
پشت پا دمبل خوابیده یک حرکت تک مفصلی بسیار مفید و کارامد برای عضلات همسترینگ (پشت پا) است. این تمرین در گروه تمرینات پا با دمبل دسته‌بندی میشود.
برای فشار متفاوت روی عضله پشت پا، این حرکت نسبت به دستگاه از ویژگی‌های خاصی از جمله تعادل و تمرکز بیشتر برای فشار روی عضله برخوردار است. عضله هدف در این حرکت همسترینگ (پشت پا) است. از عضلات کمک کننده میتوان ساق پا، سرینی (باسن) و چهار سر که در فاز منفی حرکت درگیری پیدا میکند نام برد.
آموزش تصویری
پشت پا خوابیده دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت پا دمبل خوابیده |
| نام های دیگر | پشت پا خوابیده دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Lying Hamstring Curl |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا) |
| عضله کمکی | ساق پا، سرینی (باسن)، چهار سر (جلو پا) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت پا خوابیده دمبل
- ابتدا با شکم روی نیمکت تخت بخوابید. زانوهای شما لبه میز قرار بگیرد و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. با دستان خود کناره های صندلی را بگیرید تا تعادلتان برهم نخورد. از یار تمرینی خود بخواهید یک دمبل در بین کف پاهایتان قرار دهد.
- با حفظ فرم در حالی که زانوهای شما صاف است دمبل را با کنترل و حفظ فشار بالا بیاورید تا زاویه ی زانو هایتان ۹۰ درجه بشوند. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم صورت می‌گیرد.
- به آرامی و با تمرکز دمبل را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- باحفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
حتما از دمبل مناسب استفاده کنید و دقت کنید که دمبل انتهابی خیلی سنگین نباشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد و بدن در یک راستا قرار داشته باشد.
وقتی پاها نزدیک به زمین هستند زانو های خود را کمی خمیده رو به بالا نگه دارید و به هیچ عنوان زانو ها را صاف نکنید.
در بخش مثبت حرکت زاویه ی زانوها ۹۰ درجه بشود و بیش از حد به سمت باسن جمع نکنید.
نوک انگشتان پای شما باید رو به بالا باشد.
۱۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
برای من که بدنسازی رو تازه شروع کردم این حرکت مناسبه؟
سلام دوست گرامی
به اعتقاد بنده خیر. از دستگاه نشسته و خوابیده برای اجرای این حرکت استفاده کنید.
خیلی ممنونم واقعا دعا میکنم همیشه موفق باشید خیلی خوب توضیح میدهید عاااالی
سلامتی و طول عمر و عاقبت به خیری آرزوی من برای همه شما عزیزانی است که راهنمایی میکنید
سلام. نظر لطفتونه. خیلی خوشحالیم که چنین تعریفی میشنویم. یک دنیا تشکر از انرژی که بهمون میدید و حمایتمون میکنید. امیدواریم که بتونیم در طولانی مدت با مطالب و آموزشها کنارتون باشیم.
پشت ران خوابیده دمبل بهتره یا دستگاه
سلام دوست من. هر کدوم مکانیزم عمل جدایی دارن و هردو برای عضله سازی تمرینات خوبی به حساب میان. ولی اجرای این حرکت با دمبل دامنه کوتاه تری داره اگر بر روی زمین انجام بشه. مگر اینکه بر روی نیکمت اجرا کنید.
سلام فرق پشت دمبل خوابیده رو زمین با پشت پا دمبل رو نیمکت چیه
سلام دوست من
تفاوت در طول دامنه حرکت است. اجرای این حرکت روی زمین دامنه کمتری داره به دلیل اینکه دمبل به زمین برخورد میکنه در صورتی که روی نیمکت دامنه اجرایی حرکت بیشتر است. به همین خاطر تمرکز در پشت پا دمبل روی زمین بیشتره به دلیل اینکه ورزشکار باید جلوگیری کنه از زمین خوردن دمبل که اگر بخوره باعث میشه تنش از روی عضله برداشته بشه و عضله استراحت بکنه در حین اجرا.
بسیار ممنون از راهنماییتون
سلام این حرکات را رو زمین انجام دادم کمرم درد گرفته
سلام. بهتره روی نیمکت ، تخت و یا یک سطحی که ارتفاع داشته باشه اجرا کنید. در صورتی که کمر دردتون شدیده حتما به پزشک مراجعه کنید.
با سلام و ادب.در هیپ تراست عضله ی درگیر و کمکی کدام‌ها هستند؟ممنون از پاسختون
سلام بر شما. در حرکت هیپ تراست عضله هدف عضلات سرینی است و تا حدودی هم عضلات همسترینگ در اجرای این حرکت تحت فشار هستند.
سلام،واقعیتش من بدون دمبل پشت پا میرنم یعنی صبح ها۱۰۰۰تا موقع خوابم همان ۱۰۰۰تا قشنگ دارم میبینم پشت پاهام عضله درآوردن.
سلام
من امروز این حرکتو انجام دادم کمرم درد گرفت قسمتی که گودی کمر دارم … اونجا . قبلا دمبل ۴ میزدم امروز ۵ امتحان کردم
درود بر شما وقت بخیر
شما نیاز به تقویت عضلات مرکزی خود دارید تا به مرور زمان درد ناشی کاهش پیدا کند. همچنین فرم اجرای حرکت شما ممکنه ایراد داشته باشه. پیشنهاد میکنیم در هنگام اجرای حرکت پشت پا دمبل، کمر خود را بیش از حد گود نکنید.