در این صفحه خواهید خواند :
هاک اسکوات اسمیت پا جمع
هاک اسکوات اسمیت پا جمع جزو حرکات چند مفصلی با تمرکز بر عضلات پا و برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌‌بندی میشود. این حرکت را با نام‌های هاگ اسکوات اسمیت پا جمع ، هک اسکوات اسمیت پا جمع ، هاگ اسکات اسمیت پا جمع ، هاگ اسکوات اسمیت پا جمع و … نیز می‌نامند.
عضله هدف این حرکت چهار سر ران (جلو پا) و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند این تمرین را بصورت دیپ یا فول یا عمیق (Deep) نیز انجام دهند. البته حالت پا جمع فشار بیشتری نسبت به حالت عادی بر قسمت خارجی پا و باسن وارد می‌کند. این حرکت باعث کشش در عضلات چهار سر ران نیز میشود.
آموزش تصویری
هاک اسکوات اسمیت پا جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | هاک اسکوات اسمیت پا جمع |
| نام های دیگر | هاگ اسکوات اسمیت پا جمع ، هک اسکوات اسمیت پا جمع ، هاگ اسکات اسمیت پا جمع ، هاگ اسکوات اسمیت پا جمع و ... |
| نام انگلیسی | Close Stance Smith Machine Hack Squat |
| عضله هدف | چهار سر (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
هاک اسکوات اسمیت پا جمع
- برای انجام حرکت هاگ اسکوات اسمیت پا جمع در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را بصورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه‌های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد. سینه خودر ا بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید. دقت کنید که پاها را به اندازه یک کف پا جلوتر از بدن قرار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
- در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرین با دستگاه نسبت به تمرین با دمبل و هالتر ایمن‌تر است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد و آرنج‌ها در کنار بدن باشد.
دست ها در کنار سرشانه و مچ ها کمی خمیده شود.
در شروع حرکت زانوهای شما بصورت کاملا صاف نباشد و کمی خمیده باشد.
سینه خود را بالا نگه داشته و باسن خود را عقب نگه دارید.
پنجه پا در راستای ساق پا و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.
پا را بیش از اندازه جلو نبرید.