در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات هالتر پا جمع
اسکوات هالتر پا جمع یکی از حرکات چند مفصلی است که افراد غالبا حرفه ای و همینطور مبتدی قادر به اجرای آن هستند. در گروه تمرینات پا با هالتر قرار میگیرد.
این حرکت همانند دیگر فرم های اسکوات ، برای تقویت عضلات چهار سر ران بخصوص قسمت خارجی ران موثر است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
اسکوات هالتر پا جمع
![اسکوات هالتر پا جمع فاز مثبت](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2021/08/scat-halter-pa-jam-shoroo.jpg)
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | اسکوات هالتر پا جمع |
نام های دیگر | اسکات پا جمع |
نام انگلیسی | Close Stance Barbell Squat |
عضله هدف | چهار سر ران، قسمت خارجی ران پا |
عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا ، core(میان تنه) |
تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات هالتر پا جمع
- وزنه مناسب را بر روی هالتر بگذارید و آنرا روی شانه ها – پشت گردن قرار دهید. پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید و پشت و کمر را به طور صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت ، همانند حرکت اسکوات ، به پایین خم شوید به طوری که زانو ها از نوک انگشتان پا جلو تر نروند. پشت و سرسینه را صاف نگه دارید.
- تا جایی خم شوید که عضلات همسترینگ (پشت پا) به ساق پا نزدیک شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با استفاده از نیروی پاشنه و ساق پا به نقطه اولیه بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه انجام دهید.
برای حرکات اسکوات بهتر است از کمربند استفاده کنید تا از آسیب دیدگی احتمالی پیشگیری شود.
![عکس عضلات درگیر حرکت اسکوات هالتر پا جمع](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2022/05/close-stance-barbell-squat-muscles-worked.jpg)
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.
هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.
در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
دست ها را روی هالتر ترجیحا جمع بگیرید. اگر سخت می باشد به اندازه عرض شانه بگیرید.