در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات هالتر پا جمع
اسکوات هالتر پا جمع یکی از حرکات چند مفصلی است که افراد غالبا حرفه ای و همینطور مبتدی قادر به اجرای آن هستند. در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت همانند دیگر فرم های اسکوات ، برای تقویت عضلات چهار سر ران بخصوص قسمت خارجی ران موثر است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
اسکوات هالتر پا جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات هالتر پا جمع |
| نام های دیگر | اسکات پا جمع |
| نام انگلیسی | Close Stance Barbell Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران، قسمت خارجی ران پا |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا ، core(میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات هالتر پا جمع
- وزنه مناسب را بر روی هالتر بگذارید و آنرا روی شانه ها – پشت گردن قرار دهید. پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید و پشت و کمر را به طور صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت ، همانند حرکت اسکوات ، به پایین خم شوید به طوری که زانو ها از نوک انگشتان پا جلو تر نروند. پشت و سرسینه را صاف نگه دارید.
- تا جایی خم شوید که عضلات همسترینگ (پشت پا) به ساق پا نزدیک شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با استفاده از نیروی پاشنه و ساق پا به نقطه اولیه بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه انجام دهید.
برای حرکات اسکوات بهتر است از کمربند استفاده کنید تا از آسیب دیدگی احتمالی پیشگیری شود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.
هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.
در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
دست ها را روی هالتر ترجیحا جمع بگیرید. اگر سخت می باشد به اندازه عرض شانه بگیرید.