اسکوات هالتر پا جمع

اسکوات هالتر پا جمع یکی از حرکات چند مفصلی است که افراد غالبا حرفه ای و همینطور مبتدی قادر به اجرای آن هستند. در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت همانند دیگر فرم های اسکوات ، برای تقویت عضلات چهار سر ران بخصوص قسمت خارجی ران موثر است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.

آموزش تصویری

اسکوات هالتر پا جمع

اسکوات هالتر پا جمع فاز مثبت
اسکوات هالتر پا جمع فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات هالتر پا جمع
نام های دیگراسکات پا جمع
نام انگلیسیClose Stance Barbell Squat
عضله هدفچهار سر ران، قسمت خارجی ران پا
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دوقلو ساق پا ، core(میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات پا با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات هالتر پا جمع

  1. وزنه مناسب را بر روی هالتر بگذارید و آنرا روی شانه ها – پشت گردن قرار دهید. پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید و پشت و کمر را به طور صاف نگه دارید.
  2. در نقطه شروع حرکت ، همانند حرکت اسکوات ، به پایین خم شوید به طوری که زانو ها از نوک انگشتان پا جلو تر نروند. پشت و سرسینه را صاف نگه دارید.
  3. تا جایی خم شوید که عضلات همسترینگ (پشت پا) به ساق پا نزدیک شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با استفاده از نیروی پاشنه و ساق پا به نقطه اولیه بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه انجام دهید.
برای حرکات اسکوات بهتر است از کمربند استفاده کنید تا از آسیب دیدگی احتمالی پیشگیری شود.
عکس عضلات درگیر حرکت اسکوات هالتر پا جمع

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Close Stance Barbell Squat

سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.

هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.

هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.

در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.

دست ها را روی هالتر ترجیحا جمع بگیرید. اگر سخت می باشد به اندازه عرض شانه بگیرید.

حرکت اسکوات را می‌توان در حالات و با وسایل مختلف انجام داد که هر کدام فشار مختص خود را وارد می‌کنند. می‌توانید انواع حرکت اسکوات را در صفحات دیگر مشاهده کنید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست