با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات بلغاری دمبل

اسکوات بلغاری دمبل یکی از حرکات چند مفصلی است، که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه­‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین یکی از کاراترین تمرینات پا با دمبل می‌باشد.

اسکوات بلغاری دمبل به دلیل اتکا بر روی یک پا، باعث تقویت stability یا همان ثبات و پایداری میشود، به همین دلیل در رشته های ورزشی مختلف مانند فوتبال، بسکتبال و غیره مورد استفاده بسیار قرار میگیرد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو.

آموزش تصویری

اسکوات بلغاری دمبل

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات بلغاری دمبل
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات بلغاری دمبل

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات بلغاری دمبل
نام های دیگراسپیلیت اسکوات با دمبل
اسپلیت اسکات دمبل
نام انگلیسیBulgarian Dumbbell Split Squat
عضله هدفران (چهارسر ران)
عضله کمکیسرین، نزدیک کننده ران (طویل) – نعلی
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات بلغاری دمبل

  1. دمبل مناسب را بردارید و در فاصله نهایتاً ۲ برابر عرض شانه از نیمکت بایستید. کف دستانتان رو به بدن باشد و آرنج و بازو در کنار بدن صاف و کشیده باشند.
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی پای راست را به عقب ببرید و روی نیمکت بگذارید (کمر و سرسینه نیز صاف باشند).
  3. در نقطه شروع حرکت، زانوی پای چپ را طوری خم کنید که از نوک انگشتان پا جلوتر نروند، همزمان با انقباض باسن و عضله چهارسر ران به سمت زمین خم شوید (کماکان روی پا، بر روی نیمکت قرار دارد، زانوی همان پا را خم کنید).
  4. پس از مکثی کوتاه، با حرکت کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
  5.  حرکت را با پای دیگر به همین صورت اجرا کنید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات بلغاری دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Bulgarian Dumbbell Split Squat

بالاتنه و کمر را بیش از حد خم نکنید، سرسینه را بالا نگه دارید.

فشار می‌­بایست روی عضلات چهارسر ران و باسن (سرین) باشد و فشار را روی زانو نیاندازید.

زانو را به طرف چپ و راست خم نکنید و در مسیر اصلی خم و راست کنید.

زانو پای عقب (پشتی) با زمین برخورد نداشته باشد.

وزنه سنگین را در صورتی اجرا کنید که فرم حرکت را به صورت کامل و صحیح اجرا کنید.

در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.

این حرکت یکی از حرکات مفید برای عضلات مختلف پایین تنه می باشد که می توان با وسایل موجود در خانه نیز آن را انجام داد.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست