آموزش حرکت اسکوات بلغاری دمبل

اسکوات بلغاری دمبل یکی از حرکات چند مفصلی است که افراد مبتدی و حرفه­ ای قادر به اجرای آن هستند.

این حرکت باعث تقویت عضلات پائین تنه مانند چهارسر ران – پشت پا – ساق و باسن می­ شود.

ابتدای فاز مثبت حرکت اسکوات بلغاری دمبل
ابتدای فاز منفی حرکت اسکوات بلغاری دمبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

ویژگی های حرکت اسکوات بلغاری دمبل

نام حرکتاسکوات بلغاری دمبل
نام های دیگراسپیلیت اسکات با دمبل
نام انگلیسیBulgarian split squat Dumbbell
عضله هدفران (چهارسر ران)
عضله کمکیسرین، نزدیک کننده ران (طویل) – نعلی
تجهیزاتدمبل (حرکات پا با دمبل)

نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری دمبل

  1. دمبل مناسب را بردارید و در فاصله نهایتاً ۲ برابر عرض شانه از نیمکت بایستید. کف دستانتان رو به بدن باشد و آرنج و بازو در کنار بدن صاف و کشیده باشند.
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی پای راست را به عقب ببرید و روی نیمکت بگذارید (کمر و سرسینه نیز صاف باشند).
  3. در نقطه شروع حرکت، زانوی پای چپ را طوری خم کنید که از نوک انگشتان پا جلوتر نروند، همزمان با انقباض باسن و عضله چهارسر ران به سمت زمین خم شوید (کماکان روی پا، بر روی نیمکت قرار دارد، زانوی همان پا را خم کنید).
  4. پس از مکثی کوتاه، با حرکت کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
  5.  حرکت را با پای دیگر به همین صورت اجرا کنید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات بلغاری دمبل

نکات کلیدی حرکت

این حرکت یکی از حرکات مفید برای عضلات مختلف پایین تنه می باشد که می توان با وسایل موجود در خانه نیز آن را انجام داد.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست