در این صفحه خواهید خواند :
پرش روی جعبه
پرش روی جعبه از گروه حرکات plyometrics یا تمرینات پرش است، که عضلات را به حد اکثر فشار می‌رساند و به افزایش قدرت و سرعت کمک می‌کند.
این حرکت برای تقویت توان و قدرت انفجاری عضلات پایین تنه مخصوصا همسترینگ (پشت پا) مناسب است. عضلات کمک کننده عبارتند از :چهار سر ران، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). این تمرین در درسته تمرینات پا با وزن بدن طبقه‌بندی میشود.
آموزش تصویری
پرش روی جعبه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرش روی جعبه |
| نام های دیگر | باکس جامپ |
| نام انگلیسی | box jump |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا) |
| عضله کمکی | چهار سر ران، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرش روی جعبه
- یک جعبه (باکس) را انتخاب کنید (از ارتفاع ۱۰ سانت تا ۱۰۰ سانتیمتر متغیر با توجه به توان و سابقه فرد) و به فاصله یک قدم از جعبه بایستید.
- در نقطه شروع حرکت ، حالت نیم خیز بگیرید و همزمان با پرش رو به جلو و بالا به روی جعبه از دستان خود کمک بگیرید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از رسیدن به روی جعبه ، به طور کاملا صاف بایستید و سپس به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید . همانطور که جفت پا روی جعبه رفتید جفت پا به زمین برگردید. (فراموش نکنید که هنگام فرود به روی زمین زانو ها را خم کنید تا فشار کمتری به زانو ها وارد شود) در این مرحله عمل دم را انجام دهید. (فاز منفی)
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
ارتفاع متناسب با توان خود را بیابید و از پرش بر جعبه‌های بلندتر خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
اگر زانو درد دارید ، برای فاز منفی حرکت به پایین نپرید و تک به تک پا ها را روی زمین قرار دهید تا آسیب به کشکک زانو وارد نشود
هنگام پرش به روی جعه و بالعکس به روی زمین ، روی پنجه خو با انقباض ساق حرکت را اجرا کنید
برای افراد مبتدی و شروع حرکت از جعبه هایی با ارتفاع کم شروع کنید
هنگام پرش به روی جعبه پشت و کمر را خم نکنید و سر سینه و گردن رو به بالا و مستقیم صاف باشند
هنگام فرود ، حتما روی زانوها بنشینید تا هم تکنیک حرکت را درست اجرا کرده باشید هم آسیب نبینید
از ایستادن روی جعبه و روی زمین برای تقلب کردن خودداری کنید